Hipertensi atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko paling umum yang dapat dicegah untuk penyakit jantung. Dewasa ini, lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tekanan darah tinggi, yang didefinisikan sebagai nilai tekanan darah sistolik (angka atas) 130 mm Hg atau lebih, atau tekanan darah diastolik (angka bawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya.
Shop with Me
IDR 397.000
IDR 152.000
Obat-obatan, termasuk penghambat enzim pengubah angiotensin, biasanya digunakan untuk mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, perubahan gaya hidup, termasuk modifikasi pola makan, dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah ke kisaran optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Diet jantung disarankan untuk semua orang dengan tekanan darah tinggi, termasuk mereka yang menggunakan obat penurun tekanan darah. Penting untuk menyesuaikan diet harian dengan keadaan kesehatan yang dimiliki untuk menyesuaikan tujuan diet. Dalam diet jantung, tujuan dietnya adalah membantu menurunkan tekanan darah. Sehingga, konsumsi makanan rendah natrium serta tinggi zat gizi tertentu seperti potasium dan magnesium menjadi penekanan dalam diet jantung.
Artikel bagian pertama ini akan mengulas lima makanan yang dapat membantumu mengatasi tekanan darah tinggi. Kira-kira, apa saja ya?
- Buah jeruk
Berbagai macam buah jeruk, termasuk jeruk bali, jeruk, dan lemon, memiliki efek penurun tekanan darah. Selain itu, buah jeruk juga sarat akan vitamin, mineral, dan senyawa-senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, dimana salah satunya adalah tekanan darah tinggi.
Sebuah studi selama 5 bulan yang melibatkan 101 wanita Jepang menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari yang dikombinasikan dengan kebiasaan berjalan kaki secara signifikan berkorelasi dengan pengurangan tekanan darah sistolik, dimana efek ini oleh para peneliti dikaitkan dengan kandungan asam sitrat dan flavonoid lemon.
Penelitian lain menunjukkan bahwa mengkonsumsi jus jeruk dan jeruk bali dapat membantu mengurangi tekanan darah. Meskipun begitu, konsumsi jus jeruk bali dan jeruk bali dapat mengganggu penyerapan obat penurun tekanan darah, oleh karena itu kamu perlu mengkonsultasikan hal ini dengan dokter, ahli gizi, atau tenaga kesehatan terkait sebelum menambahkan buah ini ke dalam diet harianmu.
- Salmon dan ikan kaya lemak lainnya
Ikan kaya lemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, dimana omega-3 bermanfaat signifikan bagi kesehatan jantung. Hal ini karena omega-3 dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyekat pembuluh darah.
Sebuah penelitian pada 2.036 orang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 jumlah tinggi dalam darah memiliki tekanan darah yang jauh lebih rendah. Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan zat gizi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan potasium. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dan lentil dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi. Dirangkum dalam sebuah tinjauan pustaka dari 8 penelitian yang melibatkan 554 orang, konsumsi kacang-kacangan secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan tingkat tekanan darah rata-rata pada orang dengan dan tanpa hipertensi.
Dari jenis kacang-kacangan, salah satu yang memiliki efek kuat untuk menurunkan tekanan darah adalah kacang pistachio. Hal ini karena pistachio memiliki kandungan berbagai zat gizi penting untuk kesehatan jantung dan pengaturan tekanan darah, termasuk potasium.
- Buah beri
Buah beri, seperti blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi berpotensi untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi. Buah beri kaya akan antioksidan, termasuk antosianin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri. Antosianin mampu meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang pada akhirnya dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah.
- Wortel
Wortel kaya akan senyawa fenolik, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang pada akhirnya dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Konsumsi wortel dalam keadaan mental lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian yang melibatkan 2.195 orang berusia 40-59 tahun menemukan bahwa asupan wortel mentah secara signifikan terkait dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah. Studi lainnya pada 17 orang menunjukkan bahwa asupan harian 16 ons (473 mL) jus wortel segar selama 3 bulan menyebabkan pengurangan tekanan darah sistolik tetapi tidak dengan tekanan darah diastolik.
Seiring dengan modifikasi gaya hidup lainnya, mencoba menerapkan diet sehat dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Jadi, jika kamu memiliki tekanan darah tinggi atau ingin menjaga tekanan darah yang sehat, coba tambahkan beberapa makanan yang tercantum dalam artikel ini untuk diet harianmu ya, Ladies.
Jangan lupa baca juga artikel menarik lain hanya di Newfemme!
Sumber:
Chan, Q., et al (2014). Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. Journal of human hypertension, 28(6), 353–359.
Filipovic, M. G., et al. (2018). Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults. Journal of hypertension, 36(7), 1548–1554
Jayalath, V. H., et al. (2014). Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. American journal of hypertension, 27(1), 56–64
Kato, Y., et al. (2014). Effect on blood pressure of daily lemon ingestion and walking. Journal of nutrition and metabolism, 2014, 912684
Kubala, J. & Marengo, K. M. (2021). Do Fitness Trackers Improve Your Health? Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure
Potter, A. S., et al. (2011). Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults. Nutrition journal, 10, 96
Sauder, K. A., et al (2014). Pistachio nut consumption modifies systemic hemodynamics, increases heart rate variability, and reduces ambulatory blood pressure in well-controlled type 2 diabetes: a randomized trial. Journal of the American Heart Association, 3(4), e000873