Ladies, apakah kamu atau orang disekitarmu ada yang memiliki tekanan darah tinggi? Sebetulnya, ada banyak cara yang dapat kamu lakukan untuk menurunkan tekanan darah, seperti merubah gaya hidup menjadi lebih sehat dan mengkonsumsi obat penurun tekanan darah. Untuk membantu hal tersebut, berikut Newfemme rangkum 17 tips untuk menurunkan tekanan darah.
Shop with Me
IDR 397.000
- Fokus pada makanan yang menyehatkan jantung
Makanan yang merupakan bagian dari diet jantung sehat meliputi:
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, dan wortel
- Buahbuahan, seperti apel, jeruk, dan pisang
- Ikan, terutama yang kaya akan asam lemak omega3
- Potongan daging tanpa lemak
- Ayam atau kalkun tanpa kulit
- Telur (namun hindari terlalu banyak mengkonsumsi bagian kuning telur)
- Produk susu bebas lemak atau rendah lemak, seperti keju dan yogurt
- Bijibijian utuh, seperti beras merah dan roti gandum utuh
- Kacangkacangan
- Batasi lemak jenuh dan lemak trans
Cobalah untuk menghindari mengkonsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh atau lemak trans, termasuk makanan cepat saji dan makanan beku. Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang dapat ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun atau canola, dan kacang-kacangan.
- Kurangi natrium dalam makananmu
Natrium dapat meningkatkan tekanan darah, jadi batasi asupan maksimal 1.500 miligram per hari. Hal ini bisa kamu mulai dari menghindari menambahkan garam dalam masakanmu.
- Konsumsi sumber kalium
Kalium dapat melawan efek natrium pada tekanan darah. Cobalah untuk meningkatkan konsumsi makanan yang kaya kalium, seperti pisang, bayam, dan tomat.
- Kurangi kafein
Kafein merupakan stimulan yang dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga kamu perlu membatasi konsumsinya, terutama sebelum aktivitas yang dapat meningkatkan tekanan darah seperti olahraga.
- Kurangi alkohol
Minum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga batasi dua minuman per hari untuk pria dan satu minuman per hari untuk wanita.
- Hindari konsumsi gula
Makanan dengan tambahan gula dapat menambahkan kalori ke dietmu, sehingga hindari makanan dan minuman yang mengandung tambahan gula atau pemanis, seperti minuman ringan, kue, dan permen.
- Beralih ke cokelat hitam
Studi tahun 2010 menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat sedikit mengurangi tekanan darah. Sehingga, ketika kamu mengkonsumsi cokelat, pilih cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao.*
- Coba diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Menurut National Institutes of Health, mengikuti diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol serta meningkatkan kesehatan jantung.*
- Pastikan untuk memeriksa label makanan
Untuk menghindari mengonsumsi makanan dengan terlalu banyak kalori, sodium, atau lemak tanpa sadar, kamu perlu membaca label makanan dengan cermat, terutama hal-hal seperti kalori per porsi, natrium, dan kandungan lemak.
- Menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan dapat sangat membantu dalam menurunkan tekanan darah. Diperkirakan, penurunan 1 kg dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg.*
- Perhatikan lingkar pinggangmu
Semakin besar lingkar pinggang, semakin besar risiko terkena penyakit jantung. Secara umum, untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung tersebut, wanita harus menjaga lingkar pinggangnya di bawah 35 inci sedangkan pria 40 inci.*
- Bergerak aktif
Aktivitas dan latihan aerobik tidak hanya dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Usahakan untuk melakukan 30 menit latihan aerobik dalam hampir setiap hari dalam seminggu, contohnya:
- Berjalan
- Lari atau jogging
- Renang
- Bersepeda
- Kurangi stress
Stres dapat meningkatkan tekanan darah, jadi cobalah untuk menghindari hal-hal yang memicu stres. Berlatih kegiatan seperti meditasi atau pernapasan dalam juga dapat membantu menurunkan stres.
- Berhenti merokok
Nikotin dalam rokok adalah stimulan yang dapat meningkatkan tekanan darah. Selain itu, nikotin juga dapat menyebabkan cedera pada dinding pembuluh darah. Sehingga, berhenti merokok tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
- Pantau tekanan darah di rumah
Memantau tekanan darah di rumah tidak hanya membantu mengetahui apakah pengobatan berhasil, tetapi juga dapat mengingatkan jika hipertensi memburuk.
- Konsumsi obat sesuai saran dokter
Dokter mungkin meresepkan obat untuk membantu menurunkan tekanan darah, seperti diuretik tiazid atau inhibitor enzim pengubah angiotensin. Konsumsi obat tersebut sesuai saran dan resep dari dokter, ya.
Ada banyak cara untuk menurunkan tekanan darah, termasuk perubahan gaya hidup dan obat-obatan. Penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rencana perawatan yang tepat. Stt, kamu bisa juga konsultasi dengan dokter di Newfemme, lho!
Simak juga artikel menarik lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
Seladi-Schulman, J. & Fisher, J. K. (2019). 20 Ways to Lower Diastolic Blood Pressure. https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/how-to-lower-diastolic-blood-pressure