Pada umumnya, masalah kesehatan mental diobati dengan terapi psikiatri seperti konseling, pengobatan, hingga rawat inap. Namun saat ini, melalui nutritional psychiatry, ditemukan bahwa diet dan asupan makanan dapat mempengaruhi perasaan dan kesehatan mental seseorang. Sehingga, perbaikan pola makan sehari-hari dapat mendukung pengobatan masalah kesehatan mental tertentu, terutama jika didukung dengan perbaikan gaya hidup.
Shop with Me
Zat Gizi dan Makanan untuk Peningkatan Kesehatan Mental
- Asam lemak omega-3: kenari, biji chia, salmon, dan sarden
- Folat: hati sapi, nasi, kacang polong, bayam, dan asparagus
- Zat besi: tiram, hati sapi, cokelat hitam, dan tahu
- Magnesium: bayam, labu, biji chia, susu kedelai, almond, kacang mete, dan kacang tanah
- Seng: tiram, ayam, daging babi, daging sapi panggang, lobster, dan biji labu
- Vitamin B: dada ayam, hati sapi, kerang, tuna, salmon, buncis, kentang, dan pisang
- Vitamin A: hati sapi, susu sapi, ubi jalar, wortel, dan melon
- Vitamin C: paprika merah dan hijau, jus jeruk dan jeruk bali, stroberi, brokoli.
- Prebiotik dan probiotik
- makanan fermentasi: yogurt, kefir, kimchi, tempe, dan kombucha
- allium: bawang putih, bawang bombay, dan daun bawang
- sayuran: asparagus
- buah-buahan: apel dan pisang
- biji-bijian: barley dan oat
Prebiotik adalah makanan yang memberi nutrisi pada bakteri sehat di usus, sedangkan probiotik sebenarnya mengandung bakteri sehat itu sendiri. Diet kaya pra dan probiotik membantu menjaga keseimbangan usus. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa prebiotik dan probiotik mungkin berperan dalam respons tubuh terhadap stres dan depresi.
- Makan buah dan sayur yang bervariasi
- buah: berry dan citrus
- sayur: sayuran hijau
Buah dan sayuran kaya zat gizi yang mendukung kesehatan mental seperti serat, karbohidrat kompleks, vitamin B, vitamin C, dan polifenol. Melalui tinjauan Pustaka, dikertahui bahwa pada 61 penelitian yang membandingkan asupan buah dan kesehatan mental, ditemukan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan tingkat optimisme dan kemanjuran diri yang lebih tinggi serta tingkat depresi dan tekanan psikologis yang lebih rendah.
- Konsumsi biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh adalah serealia seperti beras, gandum, dan gandum yang dibiarkan utuh selama pemrosesan. Oleh karena itu, biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dan zat gizi dibandingkan biji-bijian olahan yang memiliki bagian tertentu dari tanaman yang dibuang.
Studi pada lebih dari 3.000 orang dewasa menemukan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kecemasan, depresi, dan tekanan psikologis yang lebih rendah. Terlebih lagi, jenis serat yang ditemukan dalam biji-bijian diduga memiliki efek anti-inflamasi saat dicerna di usus, yang juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental melalui gut-brain axis.
- Berbagi makanan dengan orang terkasih
Pilihan makanan kita dibentuk oleh banyak sekali faktor. Nilai gizi makanan sering menjadi pertimbangan utama, tetapi faktor lain seperti berbagi makanan dengan orang terkasih juga dapat memengaruhi pilihan makanan seseorang. Hal ini karena makan bersama dapat memberi semangat ketika kita merasa sedih.
Makanan dan Kebiasaan yang Dapat Menurunkan Kesehatan Mental
- Konsumsi makanan olahan
Makanan olahan adalah makanan yang telah mengalami teknik pengolahan industri sehingga cenderung lebih tinggi kalori, garam, gula tambahan, dan lemak tak jenuh seperti permen, makanan yang dipanggang, minuman manis, dan camilan asin. Makan makanan olahan secara teratur sepanjang minggu telah dikaitkan dengan kejadian kecemasan, depresi, dan stress yang lebih tinggi.
- Konsumsi alkohol
Alkohol tidak dapat membantu mengatasi masalah yang kamu alami. Minum terlalu banyak alkohol dapat memperburuk gejala depresi, stres, kecemasan, dan gangguan mood. Oleh karena itu, penting untuk menjauhkan diri dari alkohol jika kamu ingin memperbaiki kesehatan mentalmu.
- Waktu makan tidak teratur
Interval waktu makan kita sepanjang hari akan memengaruhi pilihan makanan, ritme sirkadian, peradangan, dan bahkan mikrobioma usus kita, dimana semuanya dapat memengaruhi kesehatan mental. Oleh karena itu, meskipun tidak selalu memungkinkan, mencoba makan dalam waktu yang teratur sesering mungkin dapat membantu meningkatkan suasana hati.
Sebuah penelitian baru-baru ini yang melibatkan hampir 4.500 pekerja dewasa menemukan bahwa pola makan yang tidak teratur berkorelasi dengan tingkat neurotisisme yang lebih tinggi, kehilangan produktivitas, masalah tidur, dan lebih banyak faktor yang memengaruhi kesehatan mental.
- Kurang tidur
Tidak hanya kurang tidur itu sendiri terkait dengan kesehatan mental yang lebih buruk, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan usus dan pilihan makanan. Salah satu penyebab yang dapat merusak kebiasaan tidur adalah kafein, dimana efeknya mungkin sangat signifikan pada usia muda. Oleh karena itu, jika kamu mengalami kesulitan tidur, coba batasi asupan kafein harianmu.
Sebuah studi pada lebih dari 68.000 remaja menemukan bahwa minuman energi seperti kopi secara signifikan terkait dengan kurang tidur, stres berat, dan depresi. Menariknya, efeknya paling tinggi pada mereka yang juga sering makan makanan olahan.
Baca juga artikel Newfemme lainnya!
Sumber:
Głąbska, D., et al. (2020). Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients, 12(1), 115
Park, S., Lee, Y., & Lee, J. H. (2016). Association between energy drink intake, sleep, stress, and suicidality in Korean adolescents: energy drink use in isolation or in combination with junk food consumption. Nutrition journal, 15(1), 87
Saghafian, F., et al. (2021). Consumption of Dietary Fiber in Relation to Psychological Disorders in Adults. Frontiers in psychiatry, 12, 587468
Seitz, A. & Snyder, C. (2022). Diet and Mental Health: Can What You Eat Affect How You Feel? Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/diet-and-mental-health-can-what-you-eat-affect-how-you-feel
Tahara, Y., et al. (2021). Association between Irregular Meal Timing and the Mental Health of Japanese Workers. Nutrients, 13(8), 2775
Taylor, A. M., & Holscher, H. D. (2020). A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutritional neuroscience, 23(3), 237–250