American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) atau asosiasi dokter kandungan Amerika Serikat menyebutkan bahwa aktivitas olahraga yang dilakukan selama masa kehamilan tidak akan meningkatkan kemungkinan terjadinya keguguran, kelahiran prematur, maupun berat badan lahir rendah. Salah satu pilihan olahraga yang dapat dilakukan oleh ibu hamil adalah yoga. Yoga ibu hamil berfokus pada gerakan atau pose yang aman bagi ibu hamil maupun bayi di dalam kandungan.
Shop with Me
Apa manfaat yoga untuk ibu hamil?
Selain berguna untuk menjaga kebugaran tubuh, yoga bagi untuk ibu hamil juga bermanfaat sebagai salah satu persiapan menghadapi hari kelahiran. Yoga membantu ibu hamil untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh. Yoga juga membantu ibu hamil untuk mengembangkan teknik pernapasan dan relaksasi yang dibutuhkan untuk menciptakan proses persalinan yang lebih muda. Beberapa manfaat yoga lainnya adalah sebagai berikut:
-
Meningkatkan kualitas tidur.
-
Mengurangi nyeri punggung.
-
Mengurangi risiko kelahiran prematur.
-
Mengurangi risiko carpal tunnel syndrome yang merupakan kondisi kesemutan, nyeri, atau lemah pada pergelangan tangan akibat saraf yang terhimpit atau tertekan.
-
Mengurangi risiko intrauterine growth restriction, kondisi yang dapat menghambat pertumbuhan bayi dalam kandungan.
Apa saja yang dilakukan selama satu sesi yoga?
Satu sesi yoga ibu hamil biasanya melibatkan beberapa gerakan berikut:
-
Latihan pernapasan.
Kamu akan diminta instruktur yoga untuk melakukan menghirup napas dan mengeluarkannya melalui hidung secara pelan dan terkontrol. Latihan pernapasan bisa mengurangi sesak napas yang kerap hadir selama masa kehamilan.
-
Gentle stretching.
Stretching atau peregangan badan dapat membantu mengendurkan otot kencang di berbagai sisi tubuh.
-
Melakukan berbagai macam pose.
Ibu hamil akan diminta untuk melakukan berbagai gerakan sambil berdiri, duduk, atau berbaring dengan tujuan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.
-
Pendingin dan relaksasi.
Di setiap akhir sesi yoga, biasanya akan ditutup dengan pendingin guna mengembalikan laju detak jantung dan ritme pernapasan kembali normal.
Tips Yoga Untuk Ibu Hamil
Berikut merupakan beberapa tips yang bisa kamu terapkan untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi selama melakukan yoga:
-
Pastikan untuk mendapatkan lampu hijau dari dokter kandungan sebelum memutuskan untuk ikut kelas atau program yoga.
-
Tentukan target yang realistis. Ibu hamil cukup melakukan 30 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap hari selama 5 kali dalam seminggu.
-
Jangan paksa diri sendiri. Jika kamu merasa terengah-engah atau terlalu kelelahan ketika melakukan yoga, maka sesuaikan intensitasnya dengan kondisi kebugaran tubuh.
-
Pastikan asupan nutrisi tercukupi dan lakukan yoga di tempat yang sejuk agar tidak terjadi dehidrasi.
Dengan tetap berolahraga rutin selama masa kehamilan, kamu bisa mendapatkan berbagai dampak positif seperti mengurangi sakit punggung, meredakan sembelit, dan meningkatkan kondisi kesehatan secara keseluruhan. Tiap ibu hamil memiliki kondisi tubuh dan kesehatan kandungan yang berbeda, sehingga perlu dilakukan diskusi terlebih dahulu dengan dokter kandungan sebelum memutuskan untuk melakukan olahraga. Jangan sampai melakukan kesalahan dalam perencanaan aktivitas fisik agar kesehatan ibu dan janin dapat terjaga hingga waktu kelahiran tiba.
Sumber:
American Pregnancy Association. (2021). Prenatal Yoga. [online]. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/prenatal-yoga
Mayo Clinic Staff. (2021). Prenatal yoga: What you need to know. Mayo Clinic. [online]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193