Tubuh manusia sejatinya membutuhkan lemak, kaitannya dengan fungsi sebagai zat pelarut vitamin dan mineral, pembentuk membran sel dan selaput saraf, serta tidak kalah utamanya yaitu sumber energi. Dalam sehari, asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh manusia adalah 30% lemak.
Shop with Me
Tak kenal, bagaimana bisa bersahabat? Simak ulasan tentang jenis lemak agar bersahabat dengan lemak baik dan tidak ada tempat untuk lemak jahat di tubuh.
Jenis Lemak
Lemak terdapat dalam makanan yang dikonsumsi tubuh terdiri dari lemak baik (lemak tak jenuh) dan lemak jahat (lemak jenuh). Untuk membedakannya mana yang lemak baik dan jahat, berikut penjelasan agar memahami dengan benar tentang lemak.
Lemak Baik
Istilah lain lemak baik adalah lemak tak jenuh. Terbagi menjadi dua bentuk yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh dalam tubuh tugasnya menjaga pembuluh darah arteri tetap dalam kondisi bersih. Lemak tak jenuh membantu menghasilkan kolesterol baik (HDL) dan bergerak di sekitar tubuh sekaligus mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL), sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
Makanan berlemak yang disarankan untuk kesehatan jantung adalah yang mengandung lemak tak jenuh. Terdapat pada makanan seperti minyak zaitun, minyak jagung, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan yang mengandung omega-3 tinggi salmon, haring, kembung, tuna, sarden, minyak ikan, kuning telur dan susu yang difortifikasi. Omega-6 sudah terpenuhi dari makanan sehari-hari karena dapat ditemukan dalam minyak sayur seperti minyak jagung dan kacang kedelai.
Diet dengan lemak tak jenuh sangat membantu menghindar dari masalah serangan jantung di kemudian hari. Pola makan mengutamakan asupan lemak baik disebut diet Mediteranean. Di tahun 1960-an masyarakat di Yunani dan daerah Mediteranean mencatat jumlah penyakit jantung yang lebih rendah karena konsumsi minyak zaitun secara teratur.
Lemak Jahat
Lemak jahat adalah sebutan lain dari lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jahat pemicu meningkatnya kolesterol jahat (HDL), dan dapat mengurangi kolesterol baik (LDL) di tubuh.
Kandungan lemak jenuh yg relatif tinggi terdapat pada jenis makanan yang digoreng dengan minyak berlebih (gorengan), lemak dari daging merah dan margarine. Sedangkan lemak trans banyak ditemukan pada produk kue dan biskuit, makanan cepat saji, beberapa margarin, makanan ringan seperti keripik.
Kadar Asupan Lemak yang Aman
Konsumsi lemak dalam kadar aman sangat membantu meningkatkan kesehatan, itulah perlunya mengapa harus paham lemak mana yang harus ditambah porsinya untuk tubuh. Ibarat kata, kadar tepat akan membantu, jika kadar kurang atau lebih menimbulkan masalah.
Seberapa kadar lemak yang diperlukan, cek kesesuaian berdasarkan tinggi badan, usia, jenis kelamin dan aktivitas yang dilakukan. Setiap orang tentunya tidak sama kadar kebutuhan lemak dalam tubuh.
Lemak dan Penyakit Jantung
Orang yang memiliki riwayat penyakit jantung, disarankan konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh tinggi, menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Rutin mengonsumsi lemak baik sesuai anjuran akan membuatnya tidak lagi alami serangan jantung.
Konsumsi ikan laut yang kaya kandungan omega-3, alpukat, kacang-kacangan, dan rutin minum susu rendah lemak jenuh dan rendah kolesterol akan membantu penderita penyakit jantung. Konsumsi makanan tersebut sebagai salah satu pola makan sehat.
Hati-hati dengan pilihan susu untuk dikonsumsi, konsumsi susu yang mengandung serat tinggi, kalium, vitamin (B9) dan B12, pastikan tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Kandungan zat ini tertera dalam kemasan.
Pengolahan Lemak Baik
Pengolahan lemak baik juga menentukan keamanan saat dikonsumsi tubuh. Seperti ikan salmon, akan lebih baik jika diolah dengan cara dikukus atau dipanggang. Penggorengan pada ikan salmon justru akan menambah kandungan kalorinya. Minyak goreng yang dipakai pun berperan menambahkan kandungan lemak trans yang merupakan sumber lemak jahat.
Konsumsi buah alpukat yang mengandung lemak baik, paling sesuai dalam kondisi asli. Mengonsumsi bersamaan gula pasir atau sirup, akan mengubah dan menambah kandungan kalorinya.