American College of Obstetricians and Gynecologists menyebutkan bahwa aktivitas olahraga yang dilakukan selama masa kehamilan tidak akan meningkatkan kemungkinan terjadinya keguguran, kelahiran prematur, maupun berat badan lahir rendah. Bahkan dengan berolahraga secara tepat, seorang ibu hamil dapat menurunkan risiko terkena diabetes gestasional, preklamsia, serta kebutuhan akan operasi sesar saat proses persalinan.
Shop with Me
IDR 20.000
Berikut merupakan 6 tips yang perlu kamu terapkan selama masa kehamilan demi menjaga kesehatan sang ibu dan calon bayi:
-
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan di setiap sesi olahraga
Pemanasan adalah hal yang sangat penting dilakukan ketika akan melakukan olahraga, apalagi jika tengah berada dalam masa kehamilan. Melalui pemanasan, kita mempersiapkan otot dan sendi untuk menghadapi sesi latihan agar terhindar dari kram otot. Selain itu, pemanasan juga berguna untuk meningkatkan detak jantung kita hingga siap untuk diajak berolahraga.
Setelah menyelesaikan sesi utama olahraga, sisihkan waktu sekitar 10 menit untuk melakukan pendingin berupa stretching atau peregangan ringan. Pendinginan yang tepat dapat menurunkan laju detak jantung kembali normal dan menghindarkan otot dari nyeri akibat olahraga.
-
Jangan sampai dehidrasi
Selalu pastikan untuk mengonsumi air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi dapat menyebabkan kontraksi dan menaikkan suhu tubuh hingga ke titik yang berbahaya. Kamu bisa minum 1 gelas air sebelum, 1 gelas air sesudah, dan 1 gelas setiap 20 menit berolahraga.
-
Hindari berbaring terlentang
Disarankan untuk tidak berbaring dengan punggung di bawah terutama bila telah melewati trimester pertama dari masa kehamilan. Berbaring pada posisi tersebut pada memberikan tekanan pada pembuluh darah utama yang disebut inferior vena cava. Terlalu banyak tekanan pada inferior vena cava dapat mengurangi darah yang mengalir menuju jantung dan rahim, menyebabkan perasaan pusing dan mual.
-
Tetap bergerak
Hindari olahraga yang mengharuskanmu untuk berdiri di satu tempat dalam jangka waktu yang lama, seperti mengangkat beban atau pose yoga yang terlalu lama. Berdiri terlalu lama dapat menyebabkan berkurangnya pasokan darah menuju rahim dan mengakibatkan munculnya perasaan pusing. Disarankan untuk memilih olahraga dinamis seperti jalan kaki, renang, dan yoga khusus untuk ibu hamil.
-
Utamakan keselamatan
Hindari olahraga atau aktivitas yang memiliki risiko terjatuh atau kehilangan keseimbangan, seperti berkuda dan gymnastic. Seiring dengan bertambahnya ukuran perut, maka biasanya keseimbangaan tubuh ibu hamil akan sedikit berkurang. Hal ini disebabkan aktifnya hormon relaksin yang tak hanya melemaskan sendi di sekitar panggul tapi juga berpengaruh pada sendi seluruh tubuh.
-
Jangan berlebihan
Apakah kamu seorang atlet atau orang yang baru giat berolahraga, maka kamu harus tahu bahwa masa kehamilan bukanlah waktu yang tepat untuk memulai rutinitas olahraga berat atau usaha menurunkan berat badan. Olahraga selama kehamilan bertujuan untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan ibu dan calon bayi. Targetkan untuk melakukan 30 menit aktivitas intensitas sedang per harinya selama diizinkan oleh dokter kandungan.
Olahraga bagi ibu hamil bertujuan untuk meningkatkan kesehatan sang ibu guna mendukung tumbuh kembang janin dalam kandungan hingga mempersiapkan proses persalinan agar berjalan secara lancar. Jika kamu mengalami pusing, nyeri di bagian dada, sesak nafas, atau kondisi kesehatan yang lain, maka jangan ragu untuk menghentikan sesi olahraga dan segera hubungi dokter kandungan.
Jangan lupa untuk membaca artikel kesehatan lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
American College of Obstetricians and Gynecologists. (2022). Exercise During Pregnancy. [online]. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
National Health Services. (2020). Exercise in pregnancy. [online]. www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/