Apakah kamu pernah mendengar keluhan seseorang yang memiliki metabolisme yang lambat sehingga meskipun mereka hampir tidak makan apa pun, mereka tetap mengalami kenaikan berat badan? Atau pernahkah kamu bertemu dengan orang yang bisa makan apa pun yang dia inginkan tanpa mengalami kenaikan berat badan karena metabolisme yang cepat?
Shop with Me
Menurut US National Institutes of Health, istilah metabolisme mengacu pada semua proses dalam tubuh yang menggunakan energi. Meskipun begitu, kata ini sering digunakan ketika kita membicarakan berat badan, terutama terkait kemampuan untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan normal.
Apa itu metabolisme?
Metabolisme didefinisikan sebagai serangkaian reaksi kimia dalam organisme hidup yang menciptakan dan memecah energi yang diperlukan untuk kehidupan. Metabolisme bertanggung jawab untuk mengubah zat gizi dari makanan yang kita konsumsi menjadi energi untuk bernapas, bergerak, mencerna makanan, mengedarkan darah, dan memperbaiki jaringan dan sel yang rusak.
Namun, kata "metabolisme" lebih sering digunakan untuk menggambarkan tingkat metabolisme basal. Metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibakar saat istirahat atau saat tubuh tidak bergerak aktif. Semakin tinggi tingkat metabolisme, semakin banyak kalori yang dibakar saat istirahat. Terdapat banyak faktor yang dapat memengaruhi metabolisme, termasuk usia, diet, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan status kesehatan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor genetik.
Nah, menurut US National Strength and Conditioning Association, metabolisme basal ini menyumbang 65-70% dari total pengeluaran kalori harian.
Apakah diet mempengaruhi metabolisme?
Berat badan kita yang cenderung berubah dari hari ke hari. Faktanya, bahkan sedikit kelebihan kalori setiap hari yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Demikian pula, bahkan pengurangan kecil kalori setiap hari dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Penurunan berat badan dapat menurunkan tingkat metabolisme dan mengurangi jumlah kalori yang dibakar saat istirahat. Sebaliknya, latihan ketahanan dan konsumsi protein dalam jumlah yang cukup dapat membantu menjaga massa otot tanpa lemak selama penurunan berat badan, yang mungkin bermanfaat untuk menjaga laju metabolisme.
Hal ini karena meskipun secara umum mencerna makanan akan membuat kita membakar kalori, kalori yang dibutuhkan untuk mencerna protein lebih besar dibandingkan karbohidrat dan lemak. Meningkatkan asupan protein dapat mempercepat metabolisme sebanyak 15-30%. Diet kaya protein juga mendorong peningkatan massa otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme basal.
Menurut US National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, lebih banyak massa otot dalam tubuh berarti lebih banyak kalori yang terbakar, bahkan ketika istirahat. Ketika istirahat, setiap pon otot akan menghabiskan sekitar enam kalori per hari, sedangkan satu pon lemak hanya akan menghabiskan sekitar dua kalori.
Terlepas dari apakah metabolisme tubuh kita cepat atau lambat, tubuh dirancang untuk menyimpan kelebihan energi dalam bentuk sel-sel lemak. Jadi, jika kita mendapatkan kalori dari makan dan minum lebih banyak dibandingkan dengan apa yang dikeluarkan tubuh, kita akan menambah berat badan. Sebaliknya, jika kita mendapatkan kalori dari makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang dibakar melalui aktivitas sehari-hari, kita akan kehilangan berat badan. Tubuh kita juga diprogram untuk merasakan kekurangan makanan sebagai kelaparan. Hal ini menyebabkan metabolisme basal melambat, sehingga lebih sedikit kalori yang terbakar.
Metabolisme sebagian bersifat genetik dan sebagian besar di luar kendali seseorang. Beberapa orang mewarisi gen yang mendorong metabolisme lebih cepat dan bisa makan lebih banyak daripada yang lain tanpa menambah berat badan, sedangkan yang lain tidak begitu beruntung dan berakhir dengan metabolisme yang lambat. Meskipun sebetulnya tidak mungkin untuk "mengatur ulang" metabolisme, ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan tingkat metabolisme secara alami, termasuk membuat mengubah pola makan, rutinitas olahraga, dan rutinitas tidur. Nah, simak tipsnya pada artikel lain di Newfemme, ya!
Sumber:
Church, K. & Fetters, K. A. (2020). 7 Essential Facts About Metabolism and Weight Loss. EverydayHealth. [online]. https://www.everydayhealth.com/news/essential-facts-about-your-metabolism-weight-loss
Harvard Health Publishing. (2021). Does metabolism matter in weight loss? Harvard Medical School. [online]. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
West, H. & Tinsley, G. (2022). How to Speed Up Your Metabolism: 9 Easy Ways Backed by Science. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism