Ada beberapa cara mudah dan efektif untuk meningkatkan metabolisme, di mana beberapa di antaranya dapat dilakukan melalui perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidup. Cara mudah namun berbasis bukti ini dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh untuk mendukung manajemen berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Shop with Me
IDR 20.000
IDR 397.000
Berikut adalah 9 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme tubuh:
- Konsumsi makanan tinggi protein
Ketika kita mengkonsumsi makanan, terjadi peningkatan sementara metabolisme tubuh selama beberapa jam. Hal ini disebut efek termis makanan atau thermic effect of food (TEF) yang disebabkan oleh kebutuhan kalori ekstra untuk mencerna, menyerap, dan memproses zat gizi dalam makanan.
Protein menyebabkan kenaikan TEF terbesar. Protein makanan membutuhkan 20-30% energi yang didapatkan dari makanan untuk dikeluarkan dalam proses metabolisme, sedangkan karbohidrat dan lemak masing-masing secara berurutan hanya 5-10% dan 0-3% saja.
Makan protein juga terbukti memberi rasa kenyang yang lebih besar sehingga mencegah kemungkinan makan berlebihan. Terakhir, makan lebih banyak protein dapat mengurangi penurunan metabolisme yang terjadi ketika kehilangan lemak. Protein membantu mencegah hilangnya otot, yang mana hal ini merupakan efek samping umum dari diet.
- Minum lebih banyak air
Orang yang lebih banyak minum air putih dibandingkan dengan minuman manis seringkali lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Hal ini karena minuman manis mengandung kalori, sehingga menggantinya dengan air secara otomatis mengurangi asupan kalori harian.
Minum air juga dapat mempercepat metabolisme untuk sementara. Menurut penelitian tahun 2013, minum 500 mL air meningkatkan metabolisme istirahat sebesar 30% selama sekitar satu jam (9). Namun, penelitian tambahan diperlukan untuk mendukung hal ini, karena sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa minum air belum tentu dapat meningkatkan metabolisme tubuh (10).
Air juga dapat membantu memberi rasa kenyang sehingga dapat membantu menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa minum air setengah jam sebelum makan dapat membantu makan lebih sedikit. Terdapat penelitian yang menyatakan bahwa kelompok orang yang minum 500 mL air 30 menit sebelum makan selama 12 minggu dapat mengalami penurunan berat badan hingga 1,3 kg lebih banyak dibandingkan kelompok yang tidak melakukannya (13).
- Lakukan latihan intensitas tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi atau high intensity interval training (HIIT) melibatkan ledakan aktivitas yang cepat dan sangat intens, sehingga dapat membantu membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan tingkat metabolisme, bahkan setelah selesai berolahraga. Efek pembakaran lemak ini diyakini lebih besar untuk HIIT daripada jenis olahraga lainnya. Untuk memulai melakukan HIIT, pilih jenis olahraga yang sudah pernah kamu lakukan sebelumnya, misalnya bersepeda atau lari.
- Mengangkat barang berat
Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Membangun otot dapat membantu meningkatkan metabolisme sehingga lebih banyak kalori yang terbakar setiap hari, bahkan saat istirahat. Mengangkat beban juga dapat membantu mempertahankan otot dan melawan penurunan metabolisme yang dapat terjadi selama penurunan berat badan.
Pelatihan ketahanan juga dikatakan lebih efektif secara signifikan dalam mengurangi persentase lemak tubuh, massa lemak tubuh total, dan lemak perut dibandingkan dengan yang tidak melakukannya (23).
- Hindari duduk terlalu lama
Duduk terlalu lama dapat memiliki efek negatif pada kesehatan, karena duduk dalam waktu lama membakar lebih sedikit kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Jika kamu cenderung duduk terus menerus selama berkerja, cobalah berdiri setelah rentang waktu teretntu untuk memecah lamanya waktu yang dihabiskan untuk duduk.
Sebuah penelitian pada tahun 2018 menemukan bahwa berdiri atau melangkah di tempat kerja dikaitkan dengan penurunan skor risiko kardiometabolik, berat badan, lemak tubuh, lingkar pinggang, tekanan darah sistolik dan diastolik, dan trigliserida puasa, kolesterol total/HDL, dan insulin. Lebih lanjut, melangkah menghasilkan peningkatan yang lebih besar untuk menurunkan tekanan darah sistolik dan resistensi insulin daripada berdiri (27).
- Minum teh hijau atau teh oolong
Teh hijau dan teh oolong telah terbukti meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Teh ini membantu mengubah beberapa jenis lemak yang tersimpan di tubuh menjadi asam lemak bebas, dan hal ini meningkatkan pembakaran lemak bila dikombinasikan dengan olahraga. Selain itu, karena rendah kalori, minum teh ini diduga baik untuk penurunan berat badan dan menjaga berat badan.
Diperkirakan, teh hijau dan teh olong dapat mempercepat metabolisme mereka yang mengalami berat badan stuck dalam program penurunan berat badan akibat penurunan metabolisme. Namun, beberapa penelitian yang lebih tua menemukan bahwa teh ini tidak mempengaruhi metabolisme. Oleh karena itu, efeknya mungkin kecil atau hanya berlaku untuk beberapa orang.
- Konsumsi makanan pedas
Paprika mengandung capsaicin, senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Namun, banyak orang tidak dapat mentolerir rasa pedas rempah-rempah dengan kandungan capsaicin pada dosis yang diperlukan untuk memiliki efek yang signifikan.
Studi tahun 2016 mengevaluasi efek capsaicin pada dosis yang dapat diterima. Diperkirakan bahwa makan paprika akan membakar sekitar 10 kalori tambahan per makanan, sehingga elama 6,5 tahun, ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 0,5 kg untuk pria dengan berat rata-rata (36).
Sehingga, efek menambahkan makanan bercapsaicin ke makanan mungkin cukup kecil. Namun, tips ini dapat menghasilkan sedikit keuntungan bila dikombinasikan dengan cara peningkatan metabolisme lainnya.
- Tidur nyenyak
Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan besar risiko obesitas. Hal ini dapat disebabkan oleh efek negatif kurang tidur pada metabolisme. Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan resistensi insulin, yang keduanya terkait dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Tidur nyenyak mempengaruhi kadar ghrelin, hormon rasa lapar, dan leptin, hormon yang mengontrol rasa kenyang (kekenyangan), sehingga orang yang kurang tidur sering merasa lapar dan mungkin mengalami kesulitan menurunkan berat badan yang lebih besar.
- Minum kopi
Kafein dalam kopi dapat membantu meningkatkan metabolisme sementara. Seperti teh hijau, kafein juga dapat meningkatkan pembakaran lemak, sehingga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan menjaga berat badan.
Namun, efek kafein dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor. Dikatakan bahwa kafein lebih efektif dalam meningkatkan pembakaran lemak ketika individu dengan gaya hidup yang kurang aktif (tidak banyak bergerak) berolahraga dibandingkan dengan atlet terlatih.
Baca artikel menarik lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
Charrière, N., et al (2015). Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutrition & diabetes, 5(12), e190
Fattori, V., et al (2016). Capsaicin: Current Understanding of Its Mechanisms and Therapy of Pain and Other Pre-Clinical and Clinical Uses. Molecules (Basel, Switzerland), 21(7), 844
Parretti, H. M., et al (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(9), 1785–1791
Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2013). Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 7(9), 1894–1896
West, H. & Tinsley, G. (2022). How to Speed Up Your Metabolism: 9 Easy Ways Backed by Science. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
Wewege, M. A., et al (2022). The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(2), 287–300
Winkler, E., et al (2018). Cardiometabolic Impact of Changing Sitting, Standing, and Stepping in the Workplace. Medicine and science in sports and exercise, 50(3), 516–524