Ladies, tahukah kamu bahwa secara teori, cara untuk menurunkan berat badan sangat sederhana? Ya, kamu hanya perlu kalori dari makanan lebih sedikit daripada kalori yang kamu bakar. Meskipun begitu, pada kenyataannya, mengelola asupan makanan harianmu bisa jadi sulit. Untuk mengatasi ini, salah satu cara yang dapat kamu lakukan adalah dengan melakukan perhitungan kalori.
Shop with Me
Secara umum, perhitungan kalori dilakukan untuk memanajemen berat badan, baik untuk mengurangi maupun meningkatkan berat badan. Pada artikel ini, kita akan mengulas mengenai panduan terperinci tentang perhitungan kalori dengan menjelaskan semua yang perlu kamu ketahui.
Apa Itu Kalori?
Kalori adalah ukuran energi, biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman. Secara teknis, kalori makanan didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1 derajat celcius. Kalori dari makanan dan minuman yang kita konsumsi akan digunakan untuk fungsi penting tubuh seperti bernapas dan berpikir, serta aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan makan.
Kelebihan kalori yang kamu konsumsi dapat disimpan sebagai lemak, sehingga penambahan berat badan dapat terjadi ketika dari waktu ke waktu kamu mendapatkan kalori lebih banyak dari apa yang kamu konsumsi daripada kalori yang kamu bakar.
Mengapa Perlu Menghitung Kalori?
Berdasarkan eksperimen ilmiah yang disebut dengan studi overfeeding dimana studi ini meminta partisipannya untuk sengaja makan berlebihan dan kemudian mengukur dampaknya terhadap berat badan dan kesehatan mereka, diketahui bahwa ketika orang makan lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar, berat badan mereka bertambah. Fakta sederhana ini menunjukkan bahwa menghitung kalori untuk mengatur asupan harian dapat efektif untuk mencegah kenaikan berat badan atau penurunan berat badan.
Berapa Banyak Kalori yang Harus Dikonsumsi?
Berapa banyak kalori harian yang dibutuhkan tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Sehingga, seorang atlet pria berusia 25 tahun akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita berusia 70 tahun yang tidak berolahraga. Jika kamu ingin mencoba menurunkan berat badan, kamu perlu melakukan defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori dibandingkan kalori yang dibakar oleh tubuh. Sebaliknya, jika kamu ingin mencoba menaikkan berat badan, kamu perlu melakukan surplus kalori dengan makan lebih banyak kalori dibandingkan kalori yang dibakar oleh tubuh.
Bagaimana Cara Menimbang dan Mengukur Porsi?
Secara umum, makanan yang disajikan di beberapa restoran untuk satu kali makan memberikan dua atau tiga kali lipat kalori dari apa yang dibutuhkan rata-rata orang dalam sekali makan. Di beberapa daerah, kita juga dapat melihat porsi besar makanan sebagai norma. Hal seperti ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan menghambat penurunan berat badan.
Di sisi lain, secara umum, orang tidak pandai memperkirakan berapa banyak yang mereka makan. Penghitungan kalori dapat membantumu untuk tidak makan berlebihan dengan memberi pemahaman yang lebih baik tentang berapa banyak yang sebenarnya dikonsumsi. Untuk melakukan perhitungan kalori dengan benar, kamu perlu mencatat porsi makanan dengan benar. Berikut adalah beberapa cara umum untuk mengukur ukuran porsi:
- Timbangan
Cara paling akurat untuk menentukan seberapa banyak makananmu adalah dengan menimbang makanan. Namun, cara ini bisa memakan waktu dan kurang praktis.
- Gelas ukur
Menggunakan ukuran volume standar sedikit lebih cepat dan mudah dibandingkan timbangan, tetapi terkadang masih memakan waktu.
- Perbandingan
Menggunakan perbandingan untuk item umum cepat dan mudah, terutama jika kamu tidak berada di rumah, meskipun cara ini kurang akurat. Berikut adalah beberapa ukuran porsi umum dibandingkan dengan ukuran rumah tangga yang dapat membantumu untuk memperkirakan ukuran porsi:
1 porsi nasi (100 gram): 1 centong atau 7-8 sdm
1 porsi kentang (210 gram): 2 buah sedang
1 porsi telur (55 gram): 1 butir
1 porsi daging (35 gram): 1 potong sedang
1 porsi tahu (110 gram): 1 buah besar
1 porsi tempe (50 gram): 2 potong sedang
1 porsi sayuran (100 gram): 10 sdm atau 1 gelas
1 porsi pisang (50 gram): 1 buah sedang
1 porsi apel (85 gram): 1 buah sedang
1 porsi minyak (5 gram): 1 sdt
Perlu diperhatikan bahwa perhitungan kalori bukanlah ilmu pasti, bahkan ketika kamu menimbang dan mengukur porsi makananmu. Sehingga, kamu tidak perlu benar-benar tepat dalam pengukuran, yang penting pastikan untuk mencatat asupan makananmu seakurat mungkin. Kamu perlu sangat berhati-hati dalam mencatat item yang tinggi lemak dan/atau gula, seperti pizza, es krim, dan minyak.
Jika kamu luput merekam makanan ini, perbedaan besar antara asupan makanan yang tercatat dengan kalori sebenarnya dapat terjadi. Untuk meningkatkan ketepatan perkiraanmu, kamu dapat mencoba menggunakan skala di awal untuk memberi gambaran yang lebih baik tentang porsinya. Hal ini akan membantu perkiraanmu menjadi lebih akurat, bahkan setelah kamu sudah tidak lagi menggunakan metode tersebut.
Baca juga artikel kesehatan menarik lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
West, H. (2016). Healthline. [online]. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101