Ladies, pernahkan kamu mendengar soal kalori masuk dan kalori keluar? Jika kamu pernah mencoba menurunkan berat badan, konsep kalori masuk dan keluar ini mungkin tidak asing. Konsep ini didasarkan pada gagasan bahwa selama kita mengkonsumsi kalori lebih sedikit dibandingkan dengan yang kita bakar, kita akan kehilangan berat badan, dan jika kita mengkonsumsi kalori lebih banyak dibandingkan dengan yang kita bakar, kita akan mengalami kenaikan berat badan.
Shop with Me
IDR 20.000
Namun, beberapa orang bersikeras bahwa jenis makanan yang dikonsumsi jauh lebih penting daripada jumlah kalori yang dikandungnya, baik dalam hal manajemen berat badan dan kesehatan jangka panjang. Oleh karena itu, artikel ini akan membahas apakah konsep kalori masuk dan kalori keluar ini benar-benar penting – atau mungkin perlu kita tinggalkan?
Model kalori masuk dan kalori keluar
Model kalori masuk dan kalori keluar didasarkan pada gagasan bahwa untuk mempertahankan berat badan yang stabil, jumlah kalori yang kita konsumsi harus sesuai dengan jumlah kalori yang kita keluarkan. "Kalori masuk" mengacu pada kalori yang didapatkan dari makanan yang dikonsumsi, sedangkan "kalori keluar" adalah jumlah kalori yang dibakar. Ada tiga proses tubuh utama yang membakar kalori, yaitu:
- Metabolisme dasar
Tubuh menggunakan sebagian besar kalori yang didapatkan dari makanan untuk mempertahankan fungsi dasar, seperti detak jantung dan pernafasan. Hal ini biasa disebut sebagai tingkat metabolisme basal (Basal Metabolis Rate atau BMR).
- Pencernaan
Sekitar 10-15% kalori yang kita konsumsi digunakan untuk melancarkan pencernaan. Hal ini dikenal sebagai efek termal makanan (TEF) dan bervariasi berdasarkan makanan yang dikonsumsi.
- Aktivitas fisik
Sisa kalori yang kita dapatkan dari diet digunakan untuk melakukan aktivitas fisik, baik olahraga maupun kegiatan sehari-hari seperti berjalan, membaca, dan mencuci piring.
Ketika jumlah kalori yang didapatkan dari makanan sesuai dengan jumlah kalori yang dibakar untuk mempertahankan metabolisme, pencernaan, dan aktivitas fisik, maka berat badan akan cenderung tetap stabil. Dengan demikian, model kalori masuk dan kalori keluar benar. Kamu perlu melakukan defisit kalori untuk menurunkan berat badan dan surplus kalori untuk menaikkan berat badan
Kesehatan lebih dari sekadar kalori masuk dan kalori keluar
Meskipun model kalori masuk dan kalori keluar penting untuk memanajemen berat badan, tidak semua kalori berdampak sama dalam kesehatan tubuh. Hal ini karena karena makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada berbagai proses di dalam tubuh, terlepas dari kandungan kalorinya. Berikut beberapa contoh diantaranya:
- Sumber kalori memengaruhi hormon dan kesehatan
Makanan yang berbeda dapat mempengaruhi kadar hormon tubuh dengan cara yang berbeda. Contohnya, terdapat perbedaan efek dari glukosa dan fruktosa pada tubuh. Kedua gula sederhana ini memberikan jumlah kalori yang sama per gram, tetapi tubuh memetabolismenya dengan cara yang sangat berbeda.
Diet dengan kadar fruktosa tambahan terlalu besar terkait dengan resistensi insulin, peningkatan kadar gula darah, dan kadar trigliserida dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) yang lebih tinggi dibandingkan diet yang menggunakan glukosa. Namun konon, buah yang mengandung fruktosa alami bersama dengan serat dan air tidak memiliki efek negatif yang sama.
Contoh lain, jenis lemak yang ada dalam makanan dapat memiliki efek berbeda pada kadar hormon reproduksi. Misalnya, diet kaya lemak tak jenuh ganda diduga dapat meningkatkan kesuburan pada wanita. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dalam makanan juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, meskipun kedua jenis tersebut memberikan jumlah kalori per gram yang sama.
- Jenis makanan memengaruhi rasa kenyang
Asupan zat gizi akan memengaruhi rasa lapar dan rasa kenyang. Contohnya, mengkonsumsi kacang 100 kkal akan mengurangi rasa lapar jauh lebih efektif daripada mengkonsumsi permen 100 kkal.
Hal ini karena makanan yang kaya protein atau serat lebih mengenyangkan daripada makanan yang mengandung zat gizi tersebut dalam jumlah yang lebih rendah. Sehingga, permen yang rendah serat dan protein akan membuatmu tetap lapar dan dapat membuatmu makan berlebihan di kemudian setelahnya, mengurangi kemungkinan "kalori masuk-mu akan cocok dengan kalori keluar.
Contoh lain, fruktosa cenderung meningkatkan kadar hormon kelaparan ghrelin lebih dari glukosa. Hal ini karena fruktosa tidak merangsang pusat kenyang di otak dengan cara yang sama seperti glukosa, sehingga kita tidak akan merasa kenyang setelah mengkonsumsi fruktosa sebagaimana ketika kita mengkonsumsi glukosa. Sehingga, mengkonsumsi besar makanan olahan yang kaya fruktosa tetapi kurang protein atau serat umumnya membuatmu lebih sulit untuk menjaga keseimbangan energi.
- Sumber kalori memiliki efek berbeda pada metabolisme
Makanan yang dikonsumsi akan memberikan pengaruh berbeda terhadap metabolisme tubuh. Misalnya, beberapa makanan membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna, diserap, atau dimetabolisme daripada yang lain. Ukuran yang digunakan untuk mengukur pekerjaan ini disebut thermic effect of food (TEF).
Semakin tinggi TEF, semakin banyak energi yang dibutuhkan makanan untuk dimetabolisme. Protein memiliki TEF tertinggi, sedangkan lemak memiliki TEF terendah. Hal ini menunjukkan bahwa diet tinggi protein membutuhkan lebih banyak kalori untuk dimetabolisme daripada diet rendah protein.
Hal ini juga menjadi alasan mengapa mengkonsumsi protein sering dikatakan dapat meningkatkan metabolisme dibandingkan makan karbohidrat atau lemak. Namun, dalam hal penurunan berat badan, TEF makanan diduga hanya memiliki sedikit efek pada keseimbangan kalori.
Model kalori masuk dan kalori keluar penting untuk memanajemen berat badan, namun makanan yang berbeda dapat memengaruhi hormon, metabolisme, rasa lapar, dan perasaan kenyang secara berbeda pula, yang pada gilirannya memengaruhi asupan kalori harian. Jadi, jangan hanya berfokus pada perhitungan kalori ya, Ladies!
Baca juga artikel kesehatan menarik lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
Petre, A. (2019). Does ‘Calories in vs. Calories out’ Really Matter? Healthline. [online].
https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-calories-out