Salah satu bagian terpenting dalam olahraga adalah istirahat. Pada saat beristirahat, kita memberikan waktu bagi otot untuk melakukan proses penyembuhan dan pemulihan setelah menerima berbagai beban dan kerusakan di sesi latihan. Berikut merupakan 5 cara yang dapat kamu gunakan untuk mempercepat proses pemulihan setelah berolahraga.
Shop with Me
IDR 152.000
- Lakukan Latihan Fleksibilitas
Yoga dan pilates merupakan dua contoh olahraga yang bisa kamu jadikan sebagai pilihan, namun pastikan untuk melakukannya dengan intensitas ringan. Selain digunakan untuk meregangkan otot yang lelah, latihan ini juga berfungsi untuk melatih keseimbangan, menguatkan otot inti, serta meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh. Fleksibilitas dan mobilitas dibutuhkan untuk menghindarkan kita dari sendi-sendi kaku akibat berolahraga sehingga kita bisa bergerak dengan lebih leluasa di sesi latihan berikutnya.
- Berendam Dengan Garam Epsom
Berbeda dengan garam dapur, garam epsom terdiri dari kandungan magnesium, sulfur, dan oksigen yang membentuk senyawa magnesium sulfat. Ketika dicampurkan ke dalam air hangat, kandungan mineral magnesium dan sulfurnya akan larut dan dapat terserap dalam tubuh melalui kulit. Kedua mineral ini memiliki peran untuk mengendurkan otot yang kaku, mengurangi pembengkakan dan rasa sakit setelah olahraga, serta secara umum membantu proses pemulihan otot yang lelah.
- Cobalah Pijat Olahraga
Mendapatkan pijat olahraga secara rutin dapat mempercepat proses pemulihan dan meningkatkan performa latihan. Dengan melakukan pijat, kita bisa mendapatkan manfaat seperti memperlancar aliran darah, meningkatkan elastisitas otot, dan mengurangi nyeri setelah berolahraga. Komunikasikan dengan terapis terkait bagian-bagian tubuh yang mengalami kelelahan maupun nyeri. Kamu dapat menggunakan foam roller sebagai alat bantu alternatif jika tidak sempat untuk pijat di pusat kebugaran.
- Tidur Cukup
Pada saat tidur, tubuh akan memperbaiki sel dan jaringan otot yang rusak akibat berolahraga dengan memanfaatkan hormon pertumbuhan otot yang diproduksi saat kita berada di fase deep sleep. Tanpa waktu tidur yang cukup, produksi hormon tersebut akan terganggu sehingga dapat menyebabkan otot-ototmu tetap akan kaku dan sakit bahkan hingga keesokan hari. Selama tidur kita juga memberikan kesempatan pada otot untuk rileks sehingga dapat melepaskan ketegangan dan mengurangi rasa nyeri.
- Perhatikan Asupan Nutrisi
Makan dan minum dengan memperhatikan pola gizi seimbang merupakan kunci dalam proses pemulihan setelah berolahraga. Cara mudah untuk mengingat hal ini adalah dengan 4R (refuel, repair, rehydrate, dan revitalise). Refuel atau isi ulang sumber energi yang telah terpakai. Repair atau bantu proses perbaikan otot dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Rehydrate atau gantikan cairan tubuh yang hilang selama berolahraga dengan minum air mineral maupun cairan elektrolit. Revitalise atau bantu tubuh untuk melakukan pemulihan dengan mengonsumsi buah dan sayuran.
Ladies, jangan jadikan ambisi dalam meraih tujuan sebagai dorongan untuk melakukan olahraga secara berlebihan dan mengabaikan waktu istirahat. Sesungguhnya otot tidak akan tumbuh dan berkembang saat kita sedang melakukan olahraga, akan tetapi pada proses pemulihanlah tubuh akan memepersiapkan otot untuk menghadapi tantangan berikutnya.
Jangan lupa untuk membaca tips olahraga dan kesehatan lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
Hoffman, A. (2021). Sleep and Muscle Growth and Recovery. Sleep. [online]. https://www.sleep.org/how-sleep-works/how-sleep-adds-muscle/
Sellens, S. (2021). 6 ways to speed up muscle recovery after training. Women’s Fitness. [online]. https://womensfitness.co.uk/fitness/speed-up-muscle-recovery-after-training/
H&PC Team. (2020). The Best Food For Muscle Recovery & Reducing DOMS. Health and Performance Collective. [online]. https://healthandperformancecollective.com/food-for-muscle-soreness-recovery/