Kebanyakan wanita melakukan olahraga dengan tujuan untuk memperoleh dan menjaga bentuk tubuh yang diinginkan. Guna mencapai tujuan tersebut, dibutuhkan usaha keras, komitmen, dan konsistensi. Akan tetapi, siklus menstruasi menjadi tantangan tersendiri bagi setiap wanita untuk dapat memperoleh hasil yang diinginkan dalam rutinitas olahraganya. Dengan memahami fluktuasi hormon bulanan, kita dapat menyesuaikan aktivitas olahraga sesuai dengan kondisi tubuh agar didapatkan hasil yang maksimal tanpa harus memaksakan diri.
Shop with Me
Memahami Fase Pada Siklus Menstruasi
Siklus menstruasi umumnya berlangsung selama 21-35 hari dan terdiri dari 3 fase, yaitu:
- Fase folikuler
Fase folikuler atau pra-ovulasi dimulai pada hari pertama haid dan akan berlangsung hingga 5-6 hari setelah haid selesai. Sehingga, fase ini terdiri dari fase menstruasi dan setelah menstruasi. Pada fase ini, hormon kewanitaan pada tubuh berada pada titik terendah sehingga pada saat inilah tubuh wanita paling menyerupai tubuh pria.
- Fase ovulasi
Pada fase ovulasi, tubuh akan melepaskan sel telur dan merupakan waktu dengan persentase terbaik untuk kehamilan apabila terjadi pembuahan oleh sel sperma. Pada fase ini, terjadi peningkatkan kadar estrogen yang memicu kelenjar pituitari untuk melepaskan hormon luteinizing. Fase ovulasi ini berada di tengah-tengah siklus menstruasi bulanan.
- Fase luteal
Fase luteal terjadi tepat setelah fase ovulasi selesai. Hormon estrogen dan progesteron akan mengalami peningkatkan. Jika tidak terjadi pembuahan pada fase ovulasi, maka kadar kedua hormon tersebut akan mengalami penurunan dan memberi sinyal ke otak agar memulai haid dan mengawali siklus menstruasi yang baru.
Pengaruh Fluktuasi Hormon Terhadap Performa Tubuh
Peristiwa ovulasi dapat ditandai dengan naiknya suhu tubuh pada perempuan. Walaupun kenaikannya tidak signifikan jika diperiksa dengan termometer, akan tetapi suhu tubuh akan terus meningkat hingga akhir fase luteal. Bersamaan dengan meningkatnya suhu, maka tubuh wanita juga menjadi lebih sensitif untuk diajak berolahraga. Hormon progesteron juga meningkatkan detak jantung ketika istirahat (resting heart rate) dan laju pernapasan (breathing rate). Ketiga hal tersebut menjadi beban tambahan pada tubuh, terutama saat berolahraga, sehingga kita perlu mengeluarkan usaha yang lebih banyak. Selain itu hormon progesteron juga dapat memperlambat proses perbaikan jaringan otot yang rusak akibat aktivitas olahraga. Pada fase
Memilih Olahraga Yang Tepat Untuk Setiap Fase
Kamu bisa melakukan olahraga dengan intensitas tinggi pada fase folikuler, karena pada fase tersebut tidak ada perubahan hormonal khusus. Beberapa olahraga intensitas tinggi yang dapat kamu lakukan adalah latihan angkat beban, lari jarak jauh, dan lainnya. Namun, jika kamu mengalami sakit atau rasa tidak nyaman ketika menstruasi, kamu bisa memulainya setelah menstruasimu selesai. Jadwalkan juga setidaknya satu hari istirahat diantara jadwal olahragamu agar tidak terjadi overtraining. Kamu tetap harus berhati-hati karena pada fase ini, kerusakan otot karena overtraining lebih rentan terjadi.
Sedangkan pada fase ovulasi dan luteal, kamu harus bisa lebih mempertimbangkan kondisi hormon yang lebih fluktultatif dalam berolahraga. Latihan kardio dengan intensitas sedang, latihan angkat beban (menggunakan beban ringan namun dengan repetisi lebih banyak), yoga, atau pilates merupakan pilihan yang baik karena fase ini merupakan waktu yang baik untuk melatih fleksibilitas.
Semoga setelah mengetahui tentang informasi ini, kamu bisa menyesuaikan olahragamu dengan siklus menstruasi yang sedang kamu alami, Ladies. Harapannya, kamu bisa melakukan olahraga dengan lebih nyaman. Jika memungkinkan, lakukan aktivitas fisik sebanyak 150 menit per minggu sesuai dengan anjuran kementerian kesehatan, ya!
Jangan lupa baca artikel-artikel lain dari Newfemme untuk mendapatkan informasi yang disesuaikan dengan kebutuhanmu, Ladies!
Sumber:
Rose, A. (2021). How (and Why) to Cycle Your Exercise with Your Menstrual Cycle. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/health/fitness/female-hormones-exercise