Kementerian Kesehatan merekomendasikan kita untuk membatasi konsumsi gula menjadi maksimal 4 sendok makan atau sekitar 150 gram per orang per hari. Berikut 5 tips yang dapat kamu lakukan untuk mengurangi konsumsi gula:
Shop with Me
- Kenali dan Hindari Pemicu Konsumsi Gula
Mungkin Anda bertanya-tanya, apa yang dimaksudkan dengan pemicu konsumsi gula? Pemicu konsumsi gula adalah hal-hal yang baik secara kita sadari maupun tidak mampu memicu kita untuk mengkonsumsi lebih banyak makanan atau minuman, terutama yang mengandung gula. Misalnya, kita cenderung akan mencari makanan atau minuman di tengah malam ketika begadang. Maka, yang harus kita lakukan adalah tidur lebih cepat untuk menghindari kemungkinan kita untuk tergoda mengkonsumsi gula berlebih.
Pelajari juga kapan Anda merasa ingin mengkonsumsi snack. Sering kali, gula berlebih justru datang dari makanan dan minuman yang biasa kita jadikan selingan, bukan makan besar. Mengingat kapan biasanya Anda mulai lapar membuat kita mampu mencegah rasa lapar tersebut, atau mungkin bisa bersiap menggantinya dengan lebih sehat. Contohnya, secara umum Anda merasa lapar dan ingin mengkonsumsi snack pada pukul 10 pagi. Maka, siapkan buah sebelumnya sebagai pengganti snack tinggi gula yang biasa Anda konsumsi.
- Rencanakan Makanmu
Makan secara teratur membantumu mengurangi keinginan untuk makan banyak atau makan makanan yang kurang sehat. Oleh karena itu, rencanakan terlebih dahulu makanan dan/atau minuman apa yang ingin Anda konsumsi, bagaimana Anda menyiapkannya, serta kapan Anda akan memakannya. Usahakan beri jarak 3-5 jam dalam setiap waktu makan untuk memberi tubuh waktu untuk mengolah zat gizi yang masuk.
- Konsumsi Protein Setiap 3-4 Jam
Mengkonsumsi protein secara rutin mampu memberikan energi tambahan untuk tubuh sekaligus menjaga kadar gula darah. Mengkonsumsi protein juga mampu membuat tubuh merasa kenyang, sehingga akan lebih menahan diri kira dari keinginan mengkonsumsi gula untuk meningkatkan energi. Protein yang disarankan adalah protein yang tidak tinggi lemak, seperti kacang-kacangan, daging ayam, dan lain sebagainya. Sebagai variasi, konsumsi protein shake juga dapat dipertimbangkan.
- Hindari Konsumsi Gula Sebelum Tidur
Snacking di malam hari menjadi salah satu godaan terbesar dalam diet. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak menyentuh dapur setelah makan malam usai. Mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi karbohidrat maupun gula sebelum tidur membuat kadar gula darah meningkat dengan cepat, namun kemudian akan kembali turun dengan cepat. Akibatnya, lewat tengah malam Anda akan sulit untuk tidur karena tubuh sudah masuk ke dalam mode fight or light akibat peningkatan hormone adrenalin dalam tubuh. Jika Anda merasa perlu mengkonsumsi sesuatu yang manis sebelum tidur, mengkonsumsi gula natural yang berasal dari buah-buahan menjadi pilihan yang lebih baik.
- Bersosialisasi
Makanan tinggi gula merupakan salah satu pilihan utama comfort food untuk orang-orang yang melakukan stress eating. Ketika Anda merasa stress dan membutuhkan makanan sebagai pereda stress tersebut, sebetulnya selain zat gizi Anda juga mencari rasa nyaman dan aman yang didapatkan dari ikatan dengan sesuatu. Ketika kita bersosialisasi, kita memiliki distraksi yang membuat kita tidak “kebablasan” ketika makan.
Jika tubuh secara rutin Anda menginginkan makanan maupun minuman manis tertentu untuk mengatasi stess, coba terapkan 5 tips tadi untuk mengurangi konsumsi gula. Semoga berhasil, ya!
Jangan lupa, baca juga artikel-artikel Newfemme lain untuk tahu informasi terkini terkait gizi dan kesehatan!
Sumber:
Cassata, C. (2020). Eating Excess Sugar Is Worse for You During COVID-19: 6 Ways to Cut It. Healthline. November 6, 2020. Available at: https://www.healthline.com/health-news/eating-excess-sugar-is-worse-for-you-during-covid-19-6-ways-to-cut-it