Secara umum, sayur merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayur berperan sebagai antioksidan dalam tubuh. Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayur yang cukup turut berperan dalam menjaga tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah agar tetap dalam keadaan normal. Konsumsi sayur yang cukup juga menurunkan risiko sembelit dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayur yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Lebih lanjut, konsumsi sayur yang cukup juga merupakan salah satu indikator sederhana gizi seimbang.
Shop with Me
Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi 250 gram sayur per orang per hari, setara dengan 2,5 porsi atau 2,5 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan. Bagi orang Indonesia, konsumsi yang dianjurkan adalah 200-270 gram sayur per orang per hari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 270-400 gram per orang per hari bagi remaja dan orang dewasa. Namun, terkadang kita mengalami kesulitan untuk memenuhi anjuran konsumsi sayur tersebut. Yuk, simak 4 tips untuk meningkatkan konsumsi sayur sehari-hari!
- Membuat Kuah Sup dari Sayur
Di Indonesia, umumnya kita membuat sup dengan memasukkan sayur mayur ke dalam kuah bening. Nah, selain memasukkan sayur ke dalam sup dengan kuah bening, kita bisa lho membuat kuah sup dari berbagai macam jenis sayur!
Caranya mudah, kira hanya perlu membuatnya dalam bentuk puree dengan menghaluskannya dengan blender dan memberikan beberapa bumbu untuk menyesuaikan rasa. Beberapa contoh sayur yang dapat dibuat menjadi kuah sup adalah brokoli, bayam, wortel, dan tomat. Dengan membuat kuah sup dari sayur, kita dapat meningkatkan konsumsi sayur. Kuah sup dari sayur juga mampu meningkatkan konsumsi serat, vitamin, dan mineral harian.
- Membuat Mi dari Sayur
Selain meningkatkan konsumsi sayur, mi dari sayur juga dapat menjadi penukar dari mi lain yang pada umumnya memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Saat ini, sebetulnya mi berbahan dasar sayur juga mulai dijual di pasaran, sehingga Anda tidak harus membuatnya sendiri. Namun, jika ingin membuat sendiri, anda hanya perlu mencampurkan sari dari sayuran yang anda pilih ke dalam adonan mi sebelum anda membentuknya menjadi mi.
Pilihan sayur yang dapat digunakan mulai dari wortel, bayam, hingga sumber karbohidrat seperti ubi. Hasil akhir mi sayur ini akan berwarna-warni karena sayur memiliki perwarna alami, sehingga dapat diberikan juga pada anak-anak yang kurang suka mengkonsumsi sayur. Mi ini dapat dikonsumsi dengan diberikan berbagai macam dressing atau saus sesuai selera.
- Membuat Minuman dari Sayur
Cara termudah untuk mengolah sayur mayur menjadi minuman adalah dengan menghaluskannya dengan blender sebagai smoothies. Selain mudah dibuat, smoothies sayur juga cukup mengenyangkan jika dijadikan makanan selingan. Jika belum terbiasa dengan rasanya, anda bisa menambahkan es, susu, atau air dalam blender, seperti ketika membuat jus buah. Atau, Anda juga bisa mengkombinasikan buah dan sayur dalam smoothis dan jus. Misalnya, membuat jus pisang-timun, jus bayam-bit, atau jus nanas-alpukat-bayam.
- Mencampurkan Sayur dalam Lauk
Hal paling sederhana yang dapat dilakukan untuk mencampurkan sayur ke dalam lauk-pauk adalah memasukkan sayur ke dalam adonan omelet. Anda bisa memasukkan sayur apa saja ke dalam adonan omelet, seperti bayam, bawang putih, pokcoy, jamur, tomat, maupun paprika. Jika dirasa perlu menambahkan kalori, Anda juga bisa menambahkan keju dan potongan daging.
Selain itu, anda juga dapat memasukkan sayur ke dalam berbagai lauk olahan yang disukai anak-anak, terutama jika anak Anda tidak menyukai sayur. Beberapa contohnya adalah mencampurkan sayur ke dalam nugget, rolade, dan galantin.
Berikut 4 tips meningkatkan konsumsi sayur yang bisa Anda coba di rumah. Saat ini, konsumsi sayur pada kelompok usia di atas 10 tahun di Indonesia masih rendah, hanya sekitar 36.7% saja. Jadi, yang butuh meningkatkan konsumsi sayur tidak hanya anak-anak saja, melainkan seluruh anggota keluarga. Coba tips ini di rumah untuk meningkatkan konsumsi sayur keluarga Anda serta terus baca artikel di Newfemme untuk mendapatkan tips-tips terkait gizi dan kesehatan lainnya!
Sumber:
Elliot, B. (2020). 17 Creative Ways to Eat More Vegetables. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/17-ways-to-eat-more-veggies#1.-Make-veggie-based-soups
Kementerian Kesehatan RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.