Logo NewFemme
Tips Membatasi Konsumsi Garam, Gula, dan Lemak

Tips Membatasi Konsumsi Garam, Gula, dan Lemak

Kesehatan 103

Pada artikel yang lalu, kita telah mengetahui anjuran batas atas konsumsi gula, garam, dan lemak. Kita juga telah mengetahui bahwa konsumsi gula, garam, dan lemak secara berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Namun, mengubah kebiasaan dalam mengkonsumsi garam, gula, dan lemak tentu saja tidak semudah membalikkan telapak tangan. Terlebih, dalam waktu hidup yang telah kita lalui, lidah kita terbiasa mengkonsumsi makanan dengan rasa gula, garam, dan lemak yang tajam. Berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk membatasi konsumsi garam, gula, dan lemak:

  1. Gula

Makanan dan minuman mengandung gula sangat mudah kita temukan sehari-hari. Mulai dari makanan manis seperti kue, dan roti; hingga minuman manis seperti teh dan kopi. Ditambah lagi, terkadang muncul tren makanan maupun minuman baru yang mengandung gula berlebihan, seperti terang bulan dengan berbagai isian dalam porsi besar hingga tren minuman seperti boba. Secara tidak sadar, konsumsi gula sehari-hari kita menjadi semakin besar. Berikut beberapa cara membatasi asupan gula:

    1. Mengurangi konsumsi gula secara perlahan, baik ketika menambahkan gula pada minuman maupun masakan sehari-hari. Jika ingin meningkatkan rasa manis pada minuman, gula dapat digantikan dengan madu.
    2. Batasi minuman bersoda. Satu kaleng soda dapat mengandung 40 gram gula, dimana sudah memenuhi 80% batas konsumsi gula harian.
    3. Ganti makanan penutup yang manis dengan buah atau sayur-sayuran. Selain kandungan gulanya lebih rendah, buah dan sayur mengandung serat, vitamin, dan mineral yang lebih bermanfaat untuk tubuh.
    4. Baca dan perhatikan informasi kandungan gula dan total kalori ketika belanja makanan dalam kemasan. Bandingkan dengan batas atas konsumsi gula sebesar 50 gram yang telah diketahui sebelumnya.
    5. Hindari minuman beralkohol. Jangan salah, minuman beralkohol juga mengandung gula. Biasanya, gula yang ditambahkan adalah fruktosa dan sukrosa.
  1. Garam

Selain ditambahkan sebagai penyedap dalam makanan, garam juga banyak digunakan sebagai pengawet dalam makanan kemasan. Kadar garam yang tinggi mudah ditemukan di keripik, mie instan, dan berbagai makanan awetan dalam kaleng. Karena itu dianjurkan mengonsumsi garam dengan jumlah minimal dengan cara:

  1. Selalu berusaha menyajikan makanan rendah natrium dan menggunakan garam beriodium dalam masakan.
  2. Baca dan perhatikan label informasi gizi ketika membeli pangan kemasan dalam kaleng, seperti sayuran, kacang-kacangan atau ikan. Pilih makanan kemasan dengan jumlah natrium paling rendah. Jika tidak tersedia makanan kemasan yang rendah natrium, makanan dalam kemasan tersebut perlu dicuci terlebih dahulu agar sebagian garam dapat terbuang.
  3. Gunakan mentega atau margarine tanpa garam (unsalted).
  4. Gunakan hanya sebagian bumbu saja jika mengonsumsi mi instan. Bumbu mi instan mengandung garam. Satu kemasan mie instan bisa mengandung sekitar 2.700 mg sodium, padahal asupan sodium yang disarankan per hari tidak lebih dari 2.000 - 2.400 mg (setara 5-6 gram garam).
  5. Mencoba menggunakan bumbu alami untuk meningkatkan rasa makanan, seperti jahe atau bawang putih.
  1. Lemak

Di Indonesia, kita terbiasa mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung minyak/lemak tinggi, mulai dari gorengan hingga berbagai sayur tinggi santan. Sebenarnya, sangat wajar jika kita lebih menyukai makanan yang digoreng, karena minyak dapat membantu meningkatkan cita rasa dari makanan. Namun tentu saja, demi diri yang lebih sehat, kita perlu mengurangi konsumsi minyak/lemak. Berikut beberapa tipsnya:

  1. Hindari memasak dengan cara menggoreng. Dalam pengolahan makanan, kita dapat menggunakan cara lain, seperti memanggang, merebus, mengukus, hingga dengan cara tradisional seperti membuat pepes.
  2. Mengurangi penggunaan minyak kelapa sawit, margarine, maupun mentega dalam menggoreng. Saat ini, salah satu opsi yang bisa dilakukan adalah menggunakan air fryer atau menggoreng dengan teflon anti lengket yang dapat digunakan tanpa minyak. Atau, bisa juga menggunakan minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun dan minyak jagung.
  3. Baca dan perhatikan informasi kandungan minyak/lemak, terutama minyak/lemak jenuh dalam produk makanan. Pilih produk dengan kandungan minyak/lemak paling minimal, dan bandingkan dengan batas atas konsumsi lemak.
  4. Hindari konsumsi protein tinggi lemak. Beberapa contoh diantaranya adalah kuning telur, bagian kulit ayam, jeroan, dan lain sebagainya.
  5. Kurangi makanan bersantan karena mengandung lemak jenuh tinggi.

              Yuk, kita coba terapkan tips-tips tersebut untuk membatasi konsumsi garam, gula, dan lemak setiap hari! Newfemme siap membantumu dalam menjaga kesehatan diri Anda serta orang-orang disekitar Anda dengan menyajikan berbagai informasi dan tips mengenai diet dan kesehatan. Baca juga artikel-artikel kami lainnya untuk informasi lebih lengkap, ya.

 

Sumber:

Kementerian Kesehatan RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.