Memiliki bentuk badan yang ideal adalah impian banyak orang. Selain punya perut yang rata, lengan kencang juga menjadi sebuah impian. Latihan mengangkat beban adalah salah satu faktor jika Anda ingin mendapatkan lengan yang kencang dan terdefinisi. Masukkan gerakan ini ke dalam latihan Anda secara rutin. Lakukan latihan mengencangkan lengan ini dua hingga tiga kali seminggu, dengan mengikuti instruksi yang diberikan.
Shop with Me
IDR 1.260.000
Berikut gerakan untuk mendapatkan lengan yang kencang dan ideal
Alat yang dibutuhkan: dumbbell
Instruksi: lakukan setiap gerakan sebanyak 12 repetisi, sebanyak 3-4 set. Istirahat selama 60 detik setiap jeda antar set. Selesaikan semua set lalu berpindah ke gerakan selanjutnya.
1. Dumbbell shoulder press
- Pegang dumbbell di kedua tangan menggunakan dan letakkan kedua kaki di lantai, selebar pinggul. Angkat dumbbell dengan lembut setinggi bahu, tepat di depan dada Anda.
- Rentangkan siku dan tekan dumbbell di atas kepala, pastikan lengan sejajar dengan telinga.
- Setelah lengan terentang penuh, tekuk siku untuk menurunkan dumbbell kembali ke dada.
2. Dumbbell Lateral Raise
- Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk, sehingga tubuh agak condong ke depan. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, biarkan lengan Anda menggantung di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tekuk sedikit siku Anda saat Anda mengangkat tangan ke samping hingga dumbel sejajar dengan bahu (pastikan telapak tangan menghadap ke lantai).
- Turunkan lengan Anda, lakukan sebanyak 12 repetisi.
3. Biceps curl
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di tangan Anda.
- Dengan telapak tangan menghadap ke depan, tekuk siku dan tarik beban ke arah bahu.
- Turunkan lengan Anda. Lakukan sebanyak 12 repetisi (dan lakukan hal yang sama pada lengan lainnya).
Anda juga dapat melakukannya dalam posisi duduk di kursi atau bangku dengan mererapkan prinsip yang sama.
4. Dumbbell overhead extension
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell dengan kedua tangan Anda.
- Jangkau lengan Anda di atas kepala, pegang dumbbell secara vertikal. Jaga pergelangan tangan tetap lurus. Tekuk siku Anda, turunkan dumbbell di belakang kepala Anda. Jaga agar lengan atas Anda dekat dengan kepala dan siku mengarah ke atas.
- Luruskan lengan Anda ke atas, ulangi hingga menyelesaikan 12 repetisi.
Anda juga dapat melakukannya dalam posisi duduk di kursi atau bangku dengan mererapkan prinsip yang sama.
5. Triceps dips
- Bersandar di pinggir bangku, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki menyentuh lantai.
- Tahan bangku, tangan di kedua sisi pinggul Anda.
- Dorong bokong dari bangku dan tubuh bagian bawah dua atau tiga inci ke bawah, tekuk siku (jaga siku tetap rapat).
- Kemudian angkat tubuh kembali ke posisi awal.
- Lakukan sebanyaj 12 repetisi
Itu adalah 5 gerakan mudah menggunakan dummbell untuk mendapatkan lengan yang kencang dan ideal. Terus lakukan secara rutin, dan Anda akan melihat perubahan di lengan Anda.
Dapatkan artikel lainnya seputar kesehatan dan tips diet di aplikasi Newfemme. Anda juga bisa sampaikan pertanyaan langsung ke dokter melalui chat. Booking janji dengan mudah dari rumah, download Newfemme sekarang!