Makan seimbang adalah salah satu cara terbaik yang dapat dilakukan selama kehamilan. Nutrisi yang tepat dapat memenuhi kebutuhan ekstra saat hamil.

Shop with Me

1 Lusin Bedong T1 90 x 72 cm / Selimut Bayi Katun Flanel isi 12 pc

IDR 82.000

Beli Sekarang

Poise Day Cream Lumwhite + SPF Tube 20 gr - Whitening Day Cream

IDR 18.000

Beli Sekarang

Eteris Spray #WFHedition | Spray Anti Nyamuk Alami | Aromaterapi (2 Pcs)

IDR 27.000

Beli Sekarang

Zinc Zink Capsule Tiens Original Suplemen Vitamin Penambah Nafsu Makan Anak Peninggi Penggemuk Badan Dewasa Anak Kecerdasan Otak Permanen ampuh Obat herbal Alami Termurah Isi 60 Kapsul

IDR 152.000

Beli Sekarang

Pemenuhan nutrisi selama kehamilan penting dilakukan untuk menjaga kesehatan dan mendukung pertumbuhan bayi saat kehamilan maupun setelah kelahiran. Lantas apa saja nutrisi yang meningkat selama kehamilan dan berapa banyak kebutuhannya? Simak ulasan berikut.

1. Asam folat

Asam folat, sering dikenal sebagai folat, merupakan vitamin B yang berperan penting selama kehamilan. Pemenuhan folat membantu mencegah neural tube defect yaitu cacat lahir mayor pada otak dan sumsum tulang belakang bayi.

Asam folat banyak ditemukan pada sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, pisang, jeruk, tomat, kacang-kacangan, dan telur. Mengacu pada Kemenkes RI, ibu hamil direkomendasikan mengonsumsi 400 mcg asam folat perhari mulai dari trimester satu sampai tiga.

2. Zat besi

Pada dasarnya setiap manusia membutuhkan zat besi untuk mengedarkan oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Namun selama kehamilan, kebutuhan zat besi meningkat dua kali lipat akibat peningkatan kebutuhan untuk janin. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi yang berdampak terhadap risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan rendah, dan depresi postpartum.

Zat besi banyak ditemukan pada daging merah, jeroan, hati, sayuran hijau, dan kacang merah. Berdasarkan rekomendasi Kemenkes RI, ibu hamil perlu mengonsumsi 18 mg zat besi perhari pada trimester satu. Sementara pada trimester dua dan tiga, ibu hamil direkomendasikan mengonsumsi 27 mg zat besi per hari.

3. Protein

Protein yang terpenuhi selama kehamilan dapat mendukung pertumbuhan jaringan dan organ bayi, termasuk otak secara optimal. Selain itu protein juga membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim ibu selama kehamilan. Ketika kebutuhan protein ibu tercukupi, maka suplai protein dapat dikirimkan lebih banyak untuk janin.

Sumber protein yang baik untuk ibu hamil bisa didapatkan dari daging sapi, ayam, ikan, kacang-kacangan, susu, dan keju. Kebutuhan protein selama kehamilan terus meningkat tiap trimester. Berdasarkan Kemenkes RI, Ibu hamil direkomendasikan mengonsumsi 60-61 gram protein perhari pada trimester satu. Sementara pada trimester dua meningkat hingga 70 gram dan trimester tiga meningkat hingga 90 gram protein per hari.

4. Kalsium

Kalsium penting untuk membentuk tulang dan gigi bayi yang kuat. Selain itu kalsium juga bemanfaat mencegah tekanan darah tinggi saat hamil atau preeklampsia serta menjaga sistem peredaran darah, otot, dan saraf berjalan dengan normal.

Kalsium tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga Anda sebagai ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan kalsium dari luar, yaitu sumber makanan dan minuman. Makanan kaya kalsium dapat ditemukan dalam kacang kedelai, ikan salmon, sarden, alpukat, bayam, dan susu. Selama kehamilan mulai dari trimester satu hingga tiga, wanita direkomendasikan untuk mengonsumsi kalsium sebanyak 1200-1400 mg per hari.

5. Vitamin D

Selain kalsium, vitamin D juga berperan membangun tulang dan gigi bayi yang kuat. Asupan vitamin D yang tercukupi saat kehamilan juga dapat mengurangi risiko bayi terlahir dengan berat badan rendah. Sementara untuk ibu, pemenuhan vitamin D dapat menurunkan risiko terjadinya diabetes gestasional dan preeklamsia.  

Selain dari sinar matahari, vitamin D juga dapat diperoleh dari makanan seperti ikan salmon, tuna, tongkol, tenggiri, telur, susu, keju, hati sapi, dan sereal terfortifikasi. Ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi 15 mcg vitamin D per hari selama trimester satu hingga tiga.

6. Vitamin B12

Asupan vitamin B12 saat hamil berperan penting bagi ibu untuk menjaga kesehatan sistem saraf. Jika dikombinasikan dengan asam folat, vitamin B kompleks ini bisa semakin menurunkan risiko cacat lahir dan cacat tabung saraf pada calon bayi Anda.

Makanan kaya vitamin B12 dapat ditemukan pada kerang, kepiting, ikan sarden, salmon, tuna, daging sapi, susu, dan keju. Selama kehamilan, wanita direkomendasikan untuk mengonsumsi 4,5 mcg vitamin B12 per hari.

7. Yodium

Yodium penting dipenuhi selama kehamilan untuk mendukung pembentukan otak dan sistem saraf yang sehat. Kekurangan yodium selama kehamilan dapat menyebabkan risiko cacat lahir, keguguran, kelahiran prematur, dan bayi meninggal dalam kandungan. kekurangan yodium pada ibu hamil dapat ditandai dengan pembengkakan kelenjar tiroid, kelemahan otot, intoleransi terhadap dingin, dan depresi.

Tubuh tidak bisa memproduksi yodium secara alami, sehingga perlu asupan makanan kaya yodium seperti ikan kod, tuna, telur, udang, daging ayam, sapi, susu, dan produk susu. Rekomendasi pemenuhan yodium selama kehamilan yaitu 220 mcg per hari.

Masih bingung menentukan pola makan yang seimbang selama kehamilan? Segera tanyakan ke dokter melalui chat di Newfemme. Temukan jawaban untuk pertanyaan seputar kehamilan secara eksklusif dari dokter berpengalaman.