Apa Itu Karbohidrat
Karbohidrat adalah komponen pangan yang menjadi sumber energi utama dan sumber serat makanan. Nutrisi ini juga dikenal dengan sebutan sakarida yang terdiri dari susunan atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Jenis makronutrien ini dapat ditemukan dalam makanan dan minuman tertentu. Gula, pati, dan serat merupakan jenis karbohidrat yang bisa kamu temukan.
Pada umumnya, terdapat dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks cenderung membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna tubuh, sedangkan karbohidrat sederhana akan lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Jenis-Jenis Karbohidrat
Berdasarkan proses pengolahannya di dalam tubuh, karbohidrat adalah zat gizi yang dapat dibedakan menjadi dua jenis utama, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Berikut masing-masing penjelasannya.
A. Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang memiliki bentuk molekul sederhana, sehingga dapat dicerna secara cepat untuk dijadikan energi. Karena bisa diolah dengan cepat dalam tubuh, karbohidrat sederhana dapat memicu terjadinya lonjakan kadar glukosa atau gula darah dalam waktu singkat. Oleh sebab itu, penderita diabetes dianjurkan untuk membatasi konsumsi jenis karbohidrat ini.
Jenis molekul gula yang satu ini dapat ditemukan secara alami dalam berbagai makanan, seperti buah-buahan, susu dan produk olahan susu, makanan manis, seperti permen dan sirup, dan minuman ringan. Bentuknya yang sederhana membuat karbohidrat yang satu ini mudah diolah. Itu sebabnya, konsumsi madu, gula, atau gula merah pada penyandang penyakit diabetes tidak disarankan.
B. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses dalam tubuh. Karbohidrat kompleks dinilai mampu memberikan energi secara konsisten dalam waktu yang lama sekaligus mencegah terjadinya penumpukan lemak di dalam tubuh. Jenis karbohidrat ini dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu:
- Pati: Jenis karbohidrat kompleks yang mengandung lebih sedikit kalori jika dibandingkan dengan jenis karbohidrat lainnya. Beberapa jenis makanan yang mengandung pati adalah kacang-kacangan, jagung, kentang, dan biji-bijian.
- Serat: Jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, sehingga akan dibawa melewati usus untuk menjalani proses fermentasi bakteri. Bakteri dalam usus besar akan melakukan proses fermentasi pada makanan yang tidak bisa dicerna oleh tubuh. Karena dibawa melewati usus, serat diketahui dapat membantu melancarkan sistem pencernaan karena mampu merangsang pergerakan usus.
Manfaat Karbohidrat Bagi Tubuh
Tubuh memerlukan karbohidrat karena zat ini memiliki banyak manfaat penting bagi tubuh, antara lain:
1. Sebagai sumber energi
Konsumsi makanan berkarbohidrat akan membuat tubuh mencerna dan mengubahnya menjadi glukosa. Dengan bantuan hormon insulin, glukosa akan diserap oleh sel-sel tubuh. Dari proses inilah tubuh akan memperoleh energi untuk melakukan berbagai aktivitas, seperti bernapas, bergerak, dan berpikir.
2. Mengendalikan berat badan
Karbohidrat sering dikaitkan dengan bertambahnya berat badan. Padahal, karbohidrat justru bermanfaat dalam mengendalikan berat badan. Manfaat karbohidrat ini bisa diperoleh dengan cara mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti gandum utuh, buah, dan sayur. Selain rendah kalori, jenis makanan berserat tinggi juga dapat memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga bisa membantu Anda menurunkan berat badan.
3. Melancarkan sistem pencernaan
Karbohidrat yang bersumber serat, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran, dikenal baik untuk kesehatan saluran cerna. Oleh karena itu, manfaat karbohidrat dapat mengurangi risiko munculnya berbagai masalah pencernaan, seperti sembelit.
4. Mengontrol gula darah
Supaya gula darah tidak cepat naik atau kadarnya normal, karbohidrat yang sebaiknya dikonsumsi adalah jenis karbohidrat kompleks. Manfaat karbohidrat kompleks ini diperoleh dari proses pencernaan yang lebih lama daripada karbohidrat sederhana. Jadi, glukosa akan masuk ke dalam darah secara lebih lambat.
Karbohidrat kompleks untuk mengendalikan gula darah bisa diperoleh dari mengonsumsi makanan yang mengandung serat. Serat juga dapat mengurangi kadar kolesterol dalam darah sehingga bisa menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular.
5. Memelihara fungsi organ
Selain membentuk energi untuk beraktivitas, karbohidrat juga berperan dalam memelihara fungsi organ, yakni otak dan ginjal, agar bisa berfungsi dengan optimal.
6. Mengatur keseimbangan protein
Ketika mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan mendapatkan asupan energi yang cukup sehingga tidak perlu menggunakan protein sebagai sumber energi. Dengan begitu, protein di dalam tubuh dapat digunakan untuk memelihara dan membangun jaringan tubuh yang rusak, sebagai bahan pembentuk sel dan jaringan tubuh, serta membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
7. Meminimalkan risiko terjadinya berbagai penyakit
Selain membantu mengontrol berat badan, kandungan serat dalam karbohidrat kompleks juga dapat meminimalkan risiko terjadinya berbagai penyakit, seperti gangguan pencernaan, obesitas, diabetes tipe 2, hingga penyakit jantung. Karena itu, sangat dianjurkan untuk memilih jenis karbohidrat yang kaya akan serat, seperti sayur, kentang, biji-bijian utuh, dan sebagainya.
8. Mengoptimalkan fungsi otak
Salah satu manfaat karbohidrat adalah dapat mengoptimalkan kinerja dan fungsi otak. Pasalnya, otak membutuhkan glukosa sebagai bahan bakar utama sehingga dapat bekerja dan berfungsi secara optimal dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Rekomendasi Karbohidrat Harian
Secara umum, kebutuhan karbohidrat pada setiap individu cenderung beragam sesuai dengan jenis kelamin, usia, kondisi tubuh, dan aktivitas hariannya. Namun, berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), berikut adalah jumlah asupan karbohidrat yang disarankan.
- Bayi usia 0–5 bulan: 59 gram/hari (bersumber dari ASI eksklusif).
- Bayi usia 6–11 bulan: 105 gram/hari.
- Anak-anak usia 1–9 tahun: 215–250 gram/hari.
- Remaja laki-laki usia 10–18 tahun: 300–400 gram/hari.
- Remaja perempuan usia 10–18 tahun: 280–300 gram/hari.
- Pria dewasa usia 19–49 tahun: 415–430 gram/hari.
- Wanita dewasa usia 19–49 tahun: 340–360 gram/hari.
- Lansia (usia di atas 50 tahun): 200–340 gram/hari.
Selain itu, disarankan untuk lebih mengutamakan karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana. Bahkan, berdasarkan isi piringku yang dibuat oleh Kementerian Kesehatan RI, hampir 50% dari total asupan yang disarankan terdiri dari karbohidrat kompleks.
Bagaimana Cara Diet Rendah Karbohidrat?
Kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan memilih untuk menjalani diet rendah karbohidrat. Artinya, Anda mungkin hanya akan mendapatkan asupan karbohidrat sebanyak 25 – 150 gram per harinya. Faktanya, diet penurun berat badan ini sebenarnya aman, tetapi Anda tetap perlu berkonsultasi dengan ahli gizi. Hal ini dikarenakan diet rendah karbohidrat terkadang membuat Anda tidak mndapatkan serat yang cukup.
Kekurangan serat dan karbohidrat lainnya pun bisa menimbulkan masalah kesehatan, seperti sembelit (konstipasi) hingga kekurangan gizi. Bila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi (nutritionist) melalui aplikasi Newfemme untuk mendapatkan solusi yang tepat. Yuk, download aplikasinya sekarang juga!