Vitamin B12 merupakan vitamin esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Itu sebabnya Anda perlu memenuhi asupan vitamin B12 dari makanan. Vitamin ini diperlukan tubuh untuk memproduksi sel darah merah, menambah energi, dan menjaga kesehatan sistem saraf.
Shop with Me
Akan mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian jika seseorang sering mengonsumsi daging dan susu. Namun seorang vegetarian, ibu hamil, atau menyusui akan menemukan kesulitan memenuhi kebutuhan B12 dan berisiko tinggi mengalami defisiensi.
Artikel ini akan membantu Anda menambah referensi makanan yang perlu disediakan untuk menambah asupan vitamin B12 harian.
Makanan kaya vitamin B12
- Hati sapi
Beberapa orang mungkin tidak berselera untuk memakan hati sapi, padahal makanan ini kaya akan vitamin B12, protein, zat besi, dan vitamin A. Mengonsumsi 100 gram hati sapi sama dengan 18,9 - 59,3 mcg vitamin B12.
- Tiram
Anda dapat mengonsumsi tiram sebagai sumber terbaik vitamin B12. Tiram juga kaya akan protein, zat besi, vitamin B lainnya namun tetap rendah lemak. Mengonsumsi 100 gram tiram sama dengan mengonsumsi 8,75 - 28,8 mcg vitamin B12.
- Sarden
Sarden biasa dijual berbentuk kalengan, namun Anda juga bisa mendapatkannya dalam bentuk ikan segar. Ikan sarden adalah ikan air asin dengan tulang yang lunak. Mengonsumsi 100 gram sarden sama dengan 4,8 - 9 mcg vitamin B12.
- Daging sapi
Daging sapi merupakan sumber vitamin B12 yang baik. Jika ingin mendapat konsentrasi vitamin B12 yang lebih tinggi, Anda sebaiknya memilih potongan daging yang sedikit lemak. Cara memasak dengan dipanggang atau dibakar juga dapat menjaga kandungan vitamin B12 dari kerusakan dibandingkan dengan cara menggoreng. Mengonsumsi 100 gram daging sapi sama dengan 2,6 - 5,4 mcg vitamin B12.
- Sereal terfortifikasi
Sereal terfortifikasi adalah pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 bagi vegetarian dan vegan. Kandungan vitamin B12 bisa berbeda-beda dalam setiap merek. Sebelum membeli sereal terfortifikasi, pastikan Anda memilih merek sereal yang rendah gula dan tinggi serat.
- Ikan tuna
Selain kaya akan vitamin B12, ikan tuna juga mengandung protein, vitamin A, dan fosfor yang baik untuk tubuh. Mengonsumsi 100 gram ikan tuna sama dengan mengonsumsi 2,2 - 3,5 mcg vitamin B12.
- Ikan salmon
Ikan salmon biasanya terkenal kaya akan asam lemak omega-3, namun sejatinya ikan ini juga sumber yang baik bagi vitamin B12 dan protein. Mengonsumsi 100 gram ikan salmon sama dengan mengonsumsi 2,3 - 3,6 mcg vitamin B12.
- Susu dan produk olahannya
Susu dan produk olahan, seperti yoghurt, merupakan sumber protein dan vitamin B12 yang baik. Bahkan studi menunjukkan hasil yang menarik dimana tubuh dapat menyerap vitamin B12 dari susu dan produk olahannya secara lebih optimal dibandingkan sapi, ikan, atau telur. Diperkirakan masing-masing susu, dan yogurt mengandung 0,4 - 3,25 mcg dan 0,5 - 6,6 mcg vitamin B12 dalam 100 gram makanan.
- Telur
Telur adalah sumber makanan yang lengkap akan protein dan vitamin B, terutama B2 dan B12. Riset menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar dan avaibilitas vitamin B12 yang lebih baik dibanding putih telur. Mengonsumsi 100 gram telur sama dengan mengonsumsi 0,89 - 1,1 mcg vitamin B12.
Kebutuhan vitamin B12 harian
Kekurangan vitamin B12 banyak ditemukan pada wanita hamil, lansia, orang yang sering mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan, dan vegetarian. Kondisi tersebut diketahui berkaitan dengan terjadinya anemia megaloblastik dan cacat lahir pada bayi.
Menambah asupan vitamin B12 bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan B12 yang tinggi ataupun suplemen. Namun perlu diingat bahwa suplemen hanya sebagai pelengkap dan tidak dapat menggantikan nutrisi dari makanan.
Kebutuhan vitamin B12 pada tiap orang berbeda-beda bergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatannya. Rata-rata angka kecukupan vitamin B12 pada penduduk Indonesia berkisar antara 3,5 sampai 4 mcg per hari.
Bila Anda berencana menambahkan suplemen vitamin B12 untuk mendapat manfaat kesehatan yang lebih, konsultasikan dahulu dengan dokter. Anda akan diberi saran untuk mengonsumsi suplemen dalam dosis yang tepat.