Tips Olahraga bagi Wanita dengan PCOS

Tips Olahraga bagi Wanita dengan PCOS

Kesehatan 32

Polycystic ovary syndrome (PCOS) merupakan suatu kondisi medis yang menimpa sekitar 8-13% wanita di usia subur. PCOS dapat menyebabkan kolesterol tinggi, sleep apnea, tekanan darah tinggi, serta meningkatkan risiko komplikasi pada kehamilan, seperti diabetes gestasional dan preeklamsia.

Terdapat beberapa perubahan gaya hidup yang dapat diterapkan untuk mengurangi kemungkinan efek-efek tersebut muncul pada wanita dengan PCOS, salah satunya adalah olahraga. 

Olahraga dan PCOS

Wanita dengan PCOS memiliki tingkat resistensi insulin yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan orang yang tidak memiliki kondisi tersebut. Resistensi insulin berdampak pada menurunnya kemampuan tubuh untuk menggunakan gula sebagai sumber energi mengakibatkan kadar gula darah menjadi tinggi.

Kurangnya aktivitas fisik dan berat badan yang berlebih dipercaya sebagai faktor yang berkontribusi pada resistensi insulin. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa sekitar 60% wanita dengan PCOS mengalami kegemukan. Meskipun demikian, olahraga merupakan salah satu hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kondisi kesehatan tanpa memandang tingkat berat badan yang dimiliki. 

Jenis Olahraga

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menyebutkan bahwa tidak ada jenis olahraga tertentu yang lebih superior manfaatnya bagi wanita dengan PCOS, baik aerobik maupun latihan kekuatan. Oleh karena itu, olahraga terbaik bagi wanita dengan PCOS adalah olahraga yang disukai dan dapat dilakukan secara rutin.

Berikut merupakan beberapa jenis olahraga yang bisa dijadikan pertimbangan:

  1. Latihan kardiovaskular

Olahraga jenis ini biasanya ditandai dengan peningkatan detak jantung hingga 50-70% dari detak jantung maksimal. Contoh olahraga aerobik yang masuk dalam kategori ini antara lain adalah jalan kaki dan bersepeda.

  1. High-intensity interval training (HIIT)

HIIT adalah jenis latihan yang dilakukan dengan mengombinasikan sesi latihan intens yang keras dengan jeda-jeda istirahat yang cepat. Dalam HIIT, seseorang melakukan latihan fisik dengan intensitas tinggi selama beberapa menit, diikuti dengan istirahat singkat sebelum kembali melakukan latihan intens lagi. HIIT dikenal dapat meningkatkan kondisi kardiovaskular, membakar lemak, dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

  1. Mind-body exercise. Mind-body exercise adalah jenis latihan yang mengombinasikan latihan fisik dengan teknik relaksasi, meditasi, dan kontrol pernapasan. Jenis latihan ini berguna karena sebuah penelitian menyebutkan bahwa wanita dengan PCOS memiliki respon tubuh yang lebih sensitif terhadap tingkat stres.

  2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan atau strength training melibatktan beban, resistance band, atau berat badan sendiri untuk melatih dan membentuk otot. Latihan jenis ini dapat meningkatkan massa otot yang berperan dalam pengendalian berat badan karena tetap membakar kalori walaupun sedang istirahat. 

Memperhatikan Pola Makan

Latihan aerobik intensitas tinggi yang dibarengi dengan penerapan pola makan sehat terbukti merupakan cara yang paling efektif untuk menurunkan indeks massa tubuh (IMT) pada wanita dengan PCOS.

Berikut merupakan rekomendasi yang dikeluarkan oleh Androgen Excess and PCOS Society terkait pola makan untuk wanita dengan PCOS:

  1. Jika memiliki berat badan berlebih, kurangi asupan kalori saat ini sebesar 500 hingga 1,000 kalori per hari.

  2. Jadikan total lemak kurang dari 30 persen dari sumber kalori harian. Lemak jenuh, seperti daging sapi berlemak tinggi, mentega, keju, dan produk susu berlemak tinggi, harus mewakili kurang dari 10 persen dari total asupan kalori.

  3. Ganti makanan yang lebih tinggi lemak dengan serat, roti gandum, sereal, buah-buahan, dan sumber lemak baik seperti kacang-kacangan dan alpukat.

  4. Makan kurang dari 200 miligram kolesterol per hari.

  5. Sebisa mungkin hindari lemak trans.

  6. Sisipkan tambahan 5 hingga 10 gram serat dalam asupan makanan harian.

Sekitar 80% wanita yang mengalami kemandulan akibat absennya ovulasi, memiliki PCOS. Menurunkan berat badan melalui kombinasi olahraga dan penerapan pola makan sehat dapat membantu memperbaiki kualitas dan keteraturan siklus menstruasi seorang wanita. 

Baca artikel menarik lainnya hanya di Newfemme!