Shop with Me
IDR 1.260.000
Seseorang yang berupaya untuk hidup sehat biasanya gigih menghindari konsumsi lemak, padahal tidak semua lemak itu jahat, sebagian lemak justru berperan penting seperti asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang bisa disebut dengan lemak baik.
Contoh PUFA yang populer adalah omega-3 dan omega-6, yaitu asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga perlu asupan dari makanan.
Omega-3 dan omega-6 mempunyai manfaat penting untuk jantung, otak, dan metabolisme tubuh. Jenis-jenis asam lemak ini perlu dikonsumsi dengan jumlah dan rasio yang tepat dan seimbang.
Disarankan untuk mengkonsumsi dalam jumlah yang ideal agar dapat membawa manfaat kesehatan yang optimal untuk tubuh serta menyesuaikan takaran yang dibutuhkan.
Omega-3
Ada banyak jenis lemak omega-3, yang dibedakan berdasarkan bentuk dan ukuran kimianya. Berikut adalah tiga jenis yang paling umum:
Eicosapentaenoic acid (EPA):
Jenis lemak ini membantu mengurangi peradangan. EPA juga membantu mengurangi gejala depresi.
Asam Docosahexaenoic (DHA):
DHA membentuk sekitar 8% dari berat otak dan sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak normal
Asam alfa-linolenat (ALA):
Asam lemak ini dapat dikonversi menjadi EPA dan DHA, meskipun prosesnya tidak terlalu efisien. ALA digunakan oleh tubuh berupa energi.
Fungsi Lain Omega-3
Lemak omega-3 adalah bagian penting dari membran sel manusia, juga memiliki sejumlah fungsi penting lainnya, yaitu:
Meningkatkan kesehatan jantung
Asam lemak omega-3 membantu meningkatkan kolesterol HDL baik, juga dapat mengurangi trigliserida, tekanan darah dan pembentukan plak pada pembuluh darah.
Mendukung kesehatan mental
Mengonsumsi omega-3 dapat mengurangi gejala depresi, skizofrenia, dan gangguan bipolar (kepribadian ganda). Omega-3 mempunyai peran penting dalam manajemen berat badan dan juga dapat membantu mengurangi lingkar pinggang.
Karena omega-3 bersifat anti-inflamasi, yang artinya mampu mengurangi peradangan di tubuh yang dapat berkontribusi terhadap timbulnya penyakit kronis.
Mencegah demensia
Orang yang banyak mengonsumsi ikan, dengan lemak omega-3 yang tinggi cenderung mengalami penurunan fungsi otak yang lebih lambat di usia tua, dengan kata lain omega-3 dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang tua.
Mempertahankan kesehatan tulang
Orang dengan asupan omega-3 lebih tinggi akan cenderung memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih baik bila dibandingkan dengan orang yang kurang asupan omega-3.
Apabila tubuh seseorang kekurangan asupan omega-3, maka berpeluang terkena penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Kesimpulan inilah yang membuat Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk mengkonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu, yang kaya akan omega-3 EPA dan DHA seperti salmon, sarden, dan makerel.
Omega-6
Jenis lemak ini utamanya digunakan tubuh berupa energi. Omega-6 yang banyak ditemui adalah asam linoleat (LA), dan dapat diubah menjadi asam arakidonat yang lebih dikenal dengan singkatan AA atau ARA.
Seperti EPA, AA turut berperan dalam proses peradangan dan punya andil dalam sistem kekebalan tubuh. Namun AA bersifat lebih pro-inflamasi, bila dikonsumsi terlalu banyak maka dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit peradangan dalam tubuh.
Omega-6 sendiri lebih banyak diperoleh dalam menu sehari-hari dan banyak terdapat di dalam minyak, sayur dan kacang-kacangan.
Rasio Konsumsi Omega-3 dan Omega-6
Kemenkes telah mengatur jumlah rasio konsumsi omega-3 dibanding omega-6 yaitu 1:10 untuk pria dan wanita, berusia 19 tahun keatas.
Tercantum dalam Permenkes yang mengatur mengenai angka kecukupan gizi harian orang Indonesia, sebagai berikut :
-
Pria
Kebutuhan gizi omega 3: 1,6 gr dan omega 6: 14-17 gr
-
Wanita
Kebutuhan gizi omega 3: 1,1 gr dan omega 6: 11-12 gr
Bila mengkonsumsi pada kisaran angka yang telah ditetapkan, maka tubuh kita sendiri yang akan mendapatkan manfaat serta efek yang optimal dari omega-3 dan omega-6.
Referensi:
AKG FKM UI. (2019). Apa yang Dimaksud dengan Omega 3 dan Omega 6? Kenapa Sering Disebut-sebut Ya? [Online] https://akg.fkm.ui.ac.id/apa-yang-dimaksud-dengan-omega-3-dan-omega-6-kenapa-sering-disebut-sebut-ya/
Healthline. (2020). Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview [Online] https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3