Berikut Makanan yang Kaya akan Omega-3

Berikut Makanan yang Kaya akan Omega-3

Kesehatan 105

Sebagian orang sengaja menghindari konsumsi lemak karena dampak buruknya, padahal tubuh kita juga membutuhkan lemak yaitu berupa lemak baik untuk menunjang kesehatan.

Salah satu dari lemak baik adalah asam lemak omega-3 yang berperan penting dalam menjaga kinerja tubuh. Makanan yang mengandung omega-3 diyakini dapat membantu memelihara kesehatan otak hingga jantung. 

Ada tiga jenis omega-3, yaitu ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan EPA (eicosapentaenoic acid).

ALA merupakan asam lemak yang penting untuk dikonsumsi setiap hari karena nantinya tubuh akan mengubah ke bentuk EPA dan DHA. Sehingga, sangat penting untuk memasukkan makanan yang mengandung omega-3 dalam menu makanan harian.

Makanan yang Kaya akan Kandungan omega-3

Beberapa makanan berikut kaya akan kandungan omega 3 yang sehat untuk dikonsumsi:

Sayuran Hijau

Sayuran hijau yang kaya omega-3 adalah Kale, brussel sprout, bayam dan rumput laut karena memiliki kandungan serat yang tinggi dan sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaan.

Produk Susu dan Telur

Telur, susu sapi, susu kedelai, yoghurt dan margarin merupakan bahan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 di dalamnya.

Ikan Salmon

Ikan salmon, ikan berwarna khas merah muda hampir oranye ini menyimpan berbagai nutrisi selain omega-3 juga vitamin B. 

Ikan Makarel

Ada kandungan omega-3 dalam makarel, ikan ini juga menyimpan vitamin B12 dan selenium yang dapat membantu menjaga kesehatan sistem saraf dan kekebalan tubuh.

Ikan Sarden

Meski berukuran kecil, tetapi ikan sarden sangat bergizi karena tingginya kandungan omega 3, vitamin D, vitamin B 12 dan selenium. Dalam 150 gram ikan sarden kalengan ada 2.205 mg omega-3, atau 1.480 mg per 3,5 ons (100 gram). 

Tiram

Bisa didapatkan manfaat omega-3 dengan mengkonsumsi tiram karena dalam 100 gram tiram mengandung 435 mg omega-3. Tiram juga menyimpan vitamin B12, tembaga, dan zink. 

Ikan Teri

Masakan-masakan tradisional banyak yang menggunakan ikan teri ini. Ternyata ikan kecil ini mengandung omega-3 yang cukup tinggi, selain ada vitamin B3, selenium, dan kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh. Dalam 100 gram ikan teri ada omega-3 sebesar 2.113 mg. 

Kacang-kacangan dan Produk Kacang

Omega-3 terdapat pula pada kacang kedelai, edamame, kacang almond, walnut, tahu, serta produk fermentasi seperti tempe.

Kacang kedelai adalah sumber makanan omega 3 yang mudah ditemui. Kacang kedelai sangat kaya akan serat dan protein. Selain omega 3, kacang kedelai juga mengandung vitamin A, zat besi, dan protein. Dalam ½ cangkir (47 gram) kacang kedelai yang dipanggang kering mengandung 670 mg omega-3.

Biji-bijian

Biji-bijian, antara lain chia seed dan pumpkin seed adalah sumber omega-3 dan flaxseed adalah salah satu jenis biji-bijian yang memiliki kandungan ALA tinggi. 

Chia seed sangat tinggi kandungan omega 3, selenium, magnesium dan nutrisi lain yang diperlukan tubuh. Dalam 28 gram sajian chia seed ada 5 gram protein dan 8 asam amino esensial.

Selain kaya akan omega-3, biji-bijian juga tinggi serat sehingga sangat baik untuk saluran pencernaan dan membantu menjaga kita agar merasa kenyang lebih lama. 

Minyak

Omega-3 terdapat pada minyak zaitun, minyak kanola, minyak flaxseed, dan minyak kedelai dan memilih jenis minyak yang tepat sangat penting untuk mengolah makanan.

Beragam jenis makanan yang kaya akan kandungan omega-3 tersebut selalu hadirkan dalam daftar belanja harian. Namun, hal yang tak kalah penting adalah cara pengolahan yang tepat dalam mengoptimalkan manfaat omega-3 itu sendiri.

Radikal bebas bila terkena suhu panas, dapat merusakan kandungan nutrisi dalam makanan sehingga perlu diperhatikan cara pengolahan yang memaksimalkan manfaat omega-3 dalam tubuh.

Mau cek kandungan protein, kalori dan lainnya dalam makanan? Ladies bisa gunakan aplikasi Newfemme, cukup dengan mengirim foto makanan, maka kalian bisa tahu apa saja kandungan yang ada dalam makanan tersebut.

Referensi:

Klik Dokter. (2022). Daftar Makanan Sehat Yang Mengandung Omega-3 [Online] https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/daftar-makanan-sehat-yang-mengandung-omega-3

Hello Sehat. (2021) 8 Sumber Makanan Terbaik yang Kaya Asam Lemak Omega-3 [Onine] https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/makanan-yang-mengandung-omega-3/

Health Kompas. (2020). 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi [Online] https://health.kompas.com/read/2020/07/30/133200168/12-makanan-yang-mengandung-omega-3-tinggi?page=all